我的评价/备注：
我们不是因为进食过量而肥胖，而是因为肥胖才进食过量；体重设定点过高的关键在于胰岛素水平过高。
书籍名称：《肥胖密码：少吃多动，为何还不瘦》
基础信息：冯子新（Jason Fung）/ 钱晓京、贾文军 / 人民邮电出版社 / 2025-7 / 58.00元
豆瓣评分：7.6/10
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/37443397/
读完时间：2026-01-24 22:44:24
我的评分：4.0/5.0（★★★★☆）
我的标签：微信读书,#2026,自动笔记
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阅读笔记：
《肥胖密码：少吃多动，为何还不瘦》
冯子新
107个笔记
第1章 肥胖症流行的原因
◆ 飞机为什么会坠毁？直接原因是“飞机上升的动力不够，无法对抗重力”。这句话绝对是正确的，但没什么用。
◆ 《美国膳食指南》现在每5年更新一次。在上述理论的指导下，该指南阐述了食物金字塔的概念，但这是没有科学依据的。该指南中提到金字塔底部的食物是面食和土豆，“我们应该每天食用”，但在此之前人们认为减肥时应该避免吃这些食物。1995年美国心脏协会发行了一本小册子《美国心脏协会推荐饮食：健康美国人饮食方案》，其中提到我们应该进食6~7份“面包、谷物或低脂低胆固醇的淀粉类蔬菜”，饮用“混合型果汁、碳酸饮料”。啊！白面包，再配一杯软饮料，这真是一顿完美的晚餐！真要感谢美国心脏协会！
第3章 减少热量摄入是错误的
◆ 我们吃的所有食物都包含热量。食物先进入胃，在此与胃液混合，然后被慢慢地传送到小肠。食物中的养分在经过小肠时被人体吸收，剩余的物质通过大便排出体外。蛋白质被分解成基本的组成单元——氨基酸，它们用于构建和修复身体组织，多余的氨基酸将被储存起来。脂肪则直接被人体吸收。碳水化合物被分解成基本的组成单元——葡萄糖。蛋白质、脂肪和碳水化合物都为身体提供能量，但它们的新陈代谢过程完全不一样，因而它们对应的激素分泌情况也不同。
◆ 我们进入了吃不饱的恶性循环。减肥开始时，我们减少进食量，体重减轻，然后新陈代谢率降低，饥饿感增强，我们的体重开始反弹。我们更加努力地减少进食量，体重又减轻一点，但总能量消耗再一次减少，饥饿感又一次增强。我们的体重再次反弹。因此，我们要加倍努力，吃得更少。这一循环不断持续，直到我们无法忍受为止。我们因热量摄入过少而感到寒冷、疲倦、饥饿和沮丧。最糟糕的是，体重总是会反弹。
第4章 运动的神话
◆ 如果缺少运动不是肥胖症高发的原因，那么运动也不太可能使体重减轻。
第5章 进食过量的悖论
◆ 受试者的总能量消耗增加了50%，从每天平均消耗7535千焦热量增加到每天平均消耗11303千焦热量。为了保持原来的体重，他们的身体试图消耗多余的热量。与基础代谢相比，总能量消耗是不稳定的，会因热量摄入的不同而剧烈波动。在试验结束后，大部分受试者的体重迅速恢复到原来的水平。实际上过量饮食并不能使体重持续增加。同理，减少热量摄入也不能使体重持续减轻。
◆ 增加热量摄入会导致热量消耗增加。随着总能量消耗的增加，我们的精力更旺盛，感觉好极了。在强制进食阶段结束后，提高的新陈代谢率使身体迅速消耗了多余的脂肪。非运动性活动的生热作用在增加的热量消耗中可能占到七成。[插图]
◆ 体重和体内的脂肪含量有一个“设定点”，这个观点最早在1984年由基西和科比特提出。[插图]动态平衡机制是指，当体重发生变化（包括增加和减轻）时，身体会使体重恢复到原来的水平。如果体重减轻到身体的设定点以下，补偿机制就会启动，增加体重。如果体重超过身体的设定点，补偿机制也会启动，减轻体重。问题在于肥胖症患者的体重设定点过高。
◆ 难怪减轻体重这么困难！节食者开始时能见到成效，当体重减轻时，新陈代谢率也随之降低。补偿机制几乎立即启动，并且几乎无限期地运行下去。为了减轻体重，我们必须不断减少热量摄入。如果不这样做的话，体重就会渐渐稳定在某个值，然后开始慢慢反弹。
◆ 明智的办法是了解身体的内稳态机制，调低它的体重设定点，而这并不容易做到。
第6章 新的希望
◆ 葡萄糖在肝脏中转化成糖原，这个过程称为糖原生成(glycogenesis)。（“genesis”在英文中是“发生、起源”的意思，因此这个单词的意思为“糖原的生成”。）
◆ 肝脏储存糖原的空间有限。一旦储存空间被占满，多余的碳水化合物就将被转化成脂肪，这个过程称为脂肪酸从头合成(de novo lipogenesis)。（“de novo”的意思是“从头”，“lipogenesis”的意思为“生成新的脂肪酸”，因此它们连在一起的意思是“脂肪酸从头合成”。）
◆ 饭后几小时，血糖和胰岛素水平开始下降，可供肌肉、脑部和其他器官使用的葡萄糖减少，肝脏开始把糖原转化成葡萄糖，将其释放到循环系统中作为能量使用。糖原的储存过程是可逆的，大多数情况下在当天夜里就会发生糖原的分解（如果你当晚没有进食）。
◆ 糖原易于得到，但储备有限。在短时间禁食期间，身体有足够的糖原供分解后作为能量使用。在长时间禁食期间，身体会将储存的脂肪转化成新的葡萄糖。这一过程称为糖原异生 （即合成新的糖）。脂肪分解释放能量，然后能量散发到体外。这就是脂肪储存的逆过程。
第7章 胰岛素的秘密
◆ “胰岛素水平高引起肥胖症”这个假设很容易通过试验来检验。我们可以通过给一组受试者注射胰岛素并观察他们的体重的变化，检验二者间是否存在因果关系。因此，试验要验证的问题是如果注射胰岛素，人是否会变胖。简单的回答为是。定期注射胰岛素的患者和开药方的医生都知道这个可怕的事实。[插图]医生给你开的胰岛素剂量越大，你就会越胖。胰岛素会导致肥胖，主要针对糖尿病患者的大量研究已经证实了这一点。胰岛素水平高会导致体重增加。
◆ 二甲双胍可以减少肝脏合成的葡萄糖，[插图]增加肌肉摄入的葡萄糖。[插图]
◆ 高胰岛素水平导致肥胖症，这意味着胰岛素肯定是体重设定点的主要调节器。当胰岛素水平升高时，身体调高体重设定点，下丘脑发出激素信号，让体重增加。
◆ 《我们为什么会发胖以及到底该怎么减肥》的作者加里·陶布斯在这本书中很有远见地提出：“我们不是因为进食过量而肥胖，而是因为肥胖才进食过量。”我们为什么会变胖？我们变胖是因为体重设定点过高。为什么体重设定点过高？因为胰岛素水平过高。
第8章 皮质醇的作用
◆ 皮质醇也称为压力激素，它协调身体的战斗-逃跑反应，这是身体在面对危险时做出的生理反应。皮质醇是糖皮质激素的一种，糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一类甾体激素（也称为类固醇激素）。旧石器时代的人们在野外遇到危险（如被猛兽追击）时会分泌皮质醇，这可以帮助身体做好战斗或逃跑的准备。皮质醇一旦分泌，就可以有效促进葡萄糖的分解和利用，[插图]迅速为肌肉提供能量，帮助人们做好战斗或逃跑准备，以免被猛兽吃掉。这时，所有可用能量都用于帮助人们在关键时刻求生，而生长等人体正常的新陈代谢活动暂时受到限制，蛋白质分解并转化为葡萄糖（糖原异生）。
◆ 缓解压力是困难的，但至关重要。与大多数人的想法相反，看电视或玩电子游戏并不是缓解压力的有效方式。人们需要采取积极的减压方式。经过时间考验、被证明有效的减压方式包括正念、冥想、瑜伽、按摩和运动。有关正念干预等的研究表明，受试者通过瑜伽、引导式冥想、小组讨论等形式可以有效降低皮质醇水平，减少腹部脂肪。[插图]
第9章 阿特金斯的反击
◆ 想想哪些食物能让人吃起来上瘾？面包、饼干、巧克力和薯条，你能从中发现什么规律吗？这些食物都是精制碳水化合物。你听过有人说吃鱼上瘾吗？或者吃苹果、牛肉、菠菜上瘾吗？不可能。这些食物都很美味，但不会让人上瘾。
◆ 精制碳水化合物容易让人上瘾，也容易让人暴饮暴食，因为我们摄入精制碳水化合物时并没有相应的激素发出饱腹感信号。精制碳水化合物并非天然食物，而是经过深加工的食物。（食物的制作过程决定了它们的副作用。）
◆ 阿特金斯节食法严格控制人们吃某些容易上瘾的食物，如蛋糕、饼干、冰激凌等甜点。无论哪种减肥理论都将这些食物列为增肥食品。我们忍不住放纵自己吃这些食物。进食可以发展为一种欢庆仪式，人类历史上的每一场庆典都伴有一场饕餮盛宴，无论是公元2015年还是公元前2015年都是这样。在西式生日聚会、婚宴和节日庆典上，我们吃什么？蛋糕、冰激凌和苹果派，而不是乳清蛋白奶和瘦肉。为什么呢？因为我们想要放纵自己。阿特金斯节食法不能正视这一简单的事实，因此它注定会失败。
◆ 胰岛素和肥胖症之间存在因果关系，然而高碳水化合物饮食是不是提高胰岛素水平的主要因素还不能确认。对基塔瓦部落的研究发现高碳水化合物饮食并没有导致胰岛素水平升高，碳水化合物是提高胰岛素水平的唯一因素这种表述是不准确的。人们忽略了拼图中的一个重要的板块。具体来说，糖在肥胖症发展过程中发挥了至关重要的作用。但是，它如何发挥作用呢？人们遗漏了一个环节——胰岛素抵抗。
第10章 胰岛素抵抗：主角登场
◆ 高胰岛素水平导致体重增加。选择不同的食物对胰岛素水平的升高有影响，但我们忽视了使胰岛素水平升高的一个重要因素——胰岛素抵抗。胰岛素抵抗与持续时间有关，而与饮食无关。胰岛素抵抗就像美国大片《超人》中的莱克斯·卢瑟（译者注：美国DC漫画旗下的超级反派、超人的头号死敌），它是现代医学中诸如肥胖症、糖尿病、脂肪肝、阿尔茨海默病、心脏病、癌症、高血压和高脂血症等疾病背后隐藏的力量。但莱克斯·卢瑟是虚构的，而胰岛素抵抗综合征（也称为代谢综合征）是真实存在的。
◆ 出现胰岛素抵抗时会发生什么？正如前文提到的，激素的作用机制像一把钥匙配一把锁。当胰岛素（钥匙）与胰岛素受体（锁）不再匹配时，细胞就会出现胰岛素抵抗。当匹配度低时，门不能完全打开，结果进入细胞的葡萄糖减少。细胞觉察到其内部的葡萄糖严重不足，而葡萄糖在细胞外不断堆积。细胞内葡萄糖不足时，细胞需要更多的葡萄糖。为了补充葡萄糖，身体制造（分泌）更多的钥匙（胰岛素）。但匹配度依然很低，于是更多的门被打开，进入细胞的葡萄糖数量保持正常。假设正常情况下身体制造10把钥匙，每一把钥匙打开一扇门，允许两个葡萄糖分子进入细胞。10把钥匙可让20个葡萄糖分子进入细胞。身体出现胰岛素抵抗时，一把钥匙不能把门完全打开，只能让一个葡萄糖分子进入细胞，10把钥匙只能让10个葡萄糖分子进入细胞。为了补充葡萄糖，我们要制造20把钥匙。现在有20个葡萄糖分子进入细胞，原因只是钥匙数量增加了。由于出现胰岛素抵抗现象，胰岛素水平升高，使进入细胞的葡萄糖数量增加。然而，代价是胰岛素水平不断升高。我们为什么要关注这一点？因为胰岛素抵抗会导致胰岛素水平升高。正如前文提到的，胰岛素水平升高会导致肥胖症。
◆ 胰岛素水平越高，胰岛素抵抗就越严重。胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平就越高。这样周而复始，形成恶性循环。一个因素强化另一个因素的影响，直到胰岛素水平升至极限。这一恶性循环持续的时间越长，情况就越严重。肥胖症具有时间依赖性就是这个原因。
◆ 每当身体受到持续刺激时，它就会适应环境（内稳态机制又一次发挥作用）。你是否见过婴儿在拥挤、嘈杂的机场熟睡？周围的噪声很大，但声音是持续的。婴儿对这种声音产生耐受，适应了环境。他只是忽略了周围的声音。试想同一个婴儿睡在一个安静的房间里，家人脚踩地板发出的轻微的吱吱声就能把他吵醒。尽管声音不大，但太容易被察觉。婴儿还没有习惯听到这种声音。持续的高水平刺激引起抵抗。
◆ 高激素水平本身不会导致激素抵抗。出现胰岛素抵抗有两个必要条件——高激素水平和不断的刺激。这个道理我们很早就知道。事实上，我们曾利用这种特性治疗心脏病。患者使用硝酸甘油贴片，它的用法是每天早上贴上去，晚上取下来。将药物的高水平释放时间和低水平释放时间分开，使身体没有机会对硝酸甘油产生耐受性（抵抗）。如果这种贴片经常使用，它很快就不起作用了，对身体而言则会产生药物耐受性（抵抗）。
◆ 在美国的一项有6万多人（包括成年人和儿童）参与的调查[插图]中，1977年大部分人每天吃三餐。但到2003年，大部分人每天进食五六次。这就是说，三餐中间又有两三次加餐。相邻两餐的间隔时间缩短了约23%，从271分钟缩短到208分钟。进食状态（胰岛素水平升高）与空腹状态（胰岛素水平下降）的平衡被完全打破（见图10.2）。我们现在一天的大部分时间处于进食状态。这是变胖不为人知的原因吗？
◆ 进食次数增加会导致持续的高胰岛素水平。零食往往含有大量的精制碳水化合物，也会导致高胰岛素水平。在这样的情况下，我们应该可以预料到胰岛素抵抗状况将进一步恶化。进食时间和次数的巨大变化会对身体产生什么影响呢？这一点我们从来没有认真考虑过。换个思路想想，20世纪60年代，我们一天吃三餐，那时没有太多的肥胖症患者。现在我们一天吃六餐，肥胖症发病率居高不下。
第11章 大份食物 进食量及糖胖病
◆ ！纽约大学营养学和食品研究学教授玛丽安·内斯特莱博士的研究也得出了类似的结论。她在2001年说：“很难找到一项研究，它得出的结论不符合赞助人的商业利益。”[插图]
◆ 看起来狐狸好像在守卫母鸡的家。受雇于大型食品厂商的托儿们悄然潜入神圣的医学殿堂。推销果糖？没问题。推销减肥药？没问题。推销人造代餐奶昔？没问题。但肥胖症的流行趋势不可能被完全忽视，人们必须找到一个替罪羊。热量完美地承担了这个角色。他们说要少摄入热量，不过可以多吃点其他食物。没有一家公司售卖一种名为“热量”的商品，也没有一个品牌称为“热量”。没有一种名为热量的食物。没有对应的食品名称，也没有一个面孔方便人们指认，热量成为理想的替罪羊。热量现在可以承担全部责任了。他们说糖果不会让你发胖。他们说摄入的热量让你肥胖。他们说含420千焦热量的可乐与含420千焦热量的西兰花一样不会让你发胖。他们说1焦耳热量就是1焦耳热量。你不知道吗？但有谁是因为吃了太多的水煮西兰花而变胖的？关于这一点，你知道，我也知道。
第12章 贫穷与肥胖症
◆ 既然食物奖励假说和体力消耗差异都不能解释肥胖症与贫富程度的关系，到底是什么因素让美国的穷人变得更胖呢？答案与全世界肥胖症流行的其他地区是一样的——精制碳水化合物。对于穷人来说，食物价格低廉很重要。有些膳食脂肪相当便宜，但一般来说，我们在晚餐时不会喝一杯植物油。当地政府也推荐采用低脂饮食。膳食中的蛋白质（如肉类和牛奶等）往往比较贵。植物蛋白（如豆类等）比较便宜，可以作为动物蛋白的替代品，但不符合美国人的饮食习惯。剩下的只有碳水化合物。如果精制碳水化合物比其他食物便宜，那么不富裕的家庭将会选择精制碳水化合物。事实上，精制碳水化合物最重要的特点就是价格低廉。一整条面包的价格可能仅为1.99美元，一整包面食的价格可能仅为0.99美元，而一份奶酪可能需要10美元，一份牛排则可能需要20美元。未经过深加工的新鲜水果和蔬菜的价格也不能和精制碳水化合物比，例如1千克樱桃的价格可能为15美元。
◆ 未经过深加工的食物几乎没有获得任何补贴。大批量生产的玉米和小麦得到大笔补贴，而卷心菜、花椰菜、苹果、草莓、菠菜、生菜和蓝莓等蔬菜和水果没有得到多少补贴。图12.2[插图]列出了苹果的补贴金额和食品添加物（包括玉米糖浆、玉米淀粉和大豆油等）的补贴金额。食品添加物的补贴几乎是苹果补贴的30倍。让人伤心的是苹果在所有水果和蔬菜中得到的补贴最多（而不是最少），其他水果和蔬菜得到的补贴更是不值一提。
第13章 儿童肥胖症
◆ 高胰岛素水平是体重增加的主要驱动因素，它会导致成年人肥胖。高胰岛素水平也会导致新生儿肥胖。新生儿的高胰岛素水平从何而来？来自他们的母亲。
◆ 巨大胎儿是指胎儿的个头在母体中时就过大。巨大胎儿受来自母体的许多因素的影响，其中主要包括妊娠期糖尿病、孕妇肥胖症和妊娠期体重增加过多。这些情况有什么共同点？妊娠期胰岛素水平高。高胰岛素水平影响了正在成长的胎儿，导致胎儿过大。可以推断出新生儿体内的胰岛素水平过高会发展为胰岛素抵抗，从而使胰岛素水平变得更高，形成恶性循环。高胰岛素水平导致新生儿患上肥胖症，也导致6个月以内的婴儿患上肥胖症。婴儿肥胖症与成人肥胖症的病因是相同的——胰岛素水平异常。这不是两个不同的病症，而是硬币的两面。如果母亲怀孕时患有妊娠期糖尿病，则这个胎儿将来患肥胖症和糖尿病的风险将增加3倍，导致成人肥胖症的最主要的因素是儿童肥胖症。[插图]相对于正常儿童，肥胖症患儿在成年后肥胖的风险增加17倍之多！巨大胎儿的母亲即使没有妊娠期糖尿病，这些胎儿也面临更大的风险，他们患上代谢综合征的风险将增加两倍。
◆ 我们正在将肥胖症遗传给孩子，这是一个令人伤心但不可避免的结论。为什么？这是因为从子宫里开始，孩子就处于高胰岛素水平之下。与以往任何年代相比，他们的肥胖问题将更严重，发展也更迅速。因为肥胖症具有时间依赖性，随着时间的推移，他们越来越胖，肥胖婴儿成长为肥胖儿童，肥胖儿童成长为肥胖的成年人，而肥胖的成年人又会生出肥胖婴儿，将肥胖传递给下一代。
◆ 糖的摄入量从2000年开始下降，肥胖症发病率在5年后也随之下降。我们看到儿童肥胖症发病率最先开始下降，因为儿童的高胰岛素水平持续的时间最短，较少出现胰岛素抵抗。
第14章 果糖的致命效果
◆ 含糖食品厂商不会这么容易被打败。在北美和欧洲的大部分地区遭受挫折后，他们将视线瞄准亚洲，以期弥补利润损失。北美糖的销量已经稳定或者开始下降，但亚洲糖的销量现在仍以每年近5%的速度增长。[插图]结果糖尿病危机爆发。2013年，中国2型糖尿病患者的比例达到约11.6%，甚至超过了长期位居榜首的美国，美国的这一比例是11.3%。[插图]从2007年开始，中国每年新增2200万糖尿病患者，这一数字接近澳大利亚的总人口。[插图]考虑到1980年中国糖尿病患者的比例仅为1%[插图]，这个数字更让人震惊。仅仅经过一代人的时间，中国糖尿病患者的比例就增加了可怕的1060%。相对于其他精制碳水化合物，糖看起来更容易使人肥胖并导致2型糖尿病。
◆ 果糖的基本分子结构是五边形的环状结构，自然界中的大量水果都含有果糖。它仅在肝脏中进行代谢，并不会进入血液循环。脑部、肌肉和其他大部分组织不能直接将果糖转化为能量。摄入果糖并不会明显提高血液中的葡萄糖水平。葡萄糖和果糖都属于单糖。
◆ 一个蔗糖分子由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。
◆ 当碳水化合物分子包含一个或两个单糖分子时，它们被称为简单碳水化合物。当数以百计甚至数以千计的单糖分子结合成长链分子（多糖）时，它们被称为复杂碳水化合物。
◆ 人们以前认为复杂碳水化合物被人体吸收的速度较慢，使血糖水平升高的速度也较慢，但实际上不是这样。例如，白面包由复杂碳水化合物组成，但我们食用白面包后血糖水平会快速升高，其升高幅度几乎和摄入含糖饮料时的一样。
◆ 人们将葡萄糖的血糖指数定义为100，以此为标准测量其他食物的血糖指数。面包（包括全麦面包和白面包）的血糖指数为73，而可口可乐的血糖指数为63。另外，花生的血糖指数非常低，仅为7。还有一个隐含的观点，即碳水化合物的大部分负面影响在于它对血糖的影响，但这个假设不一定是对的。例如，果糖的血糖指数极低。此外，还要着重指出评定血糖指数时测量的是血糖水平，而不是血液中的胰岛素水平。
◆ 果糖的问题在哪里呢？果糖不会明显提高血糖水平，尽管它与肥胖症和糖尿病的关系比葡萄糖与它们的关系更密切。从营养学角度讲，果糖和葡萄糖都不含人体必需的营养成分。作为一种甜味剂，二者的作用类似，然而果糖看起来对人体的危害特别大。以前人们认为果糖是一种良性的甜味剂，因为它的血糖指数低。果糖存在于水果中，是自然界中最甜的碳水化合物之一。这有什么问题吗？问题在于摄入量。通常，一个人每天摄入的天然水果中的果糖含量很少，为15~20克。随着高果糖玉米糖浆的研发，情况发生了变化。2000年以前，果糖摄入量一直呈上升趋势，最高峰时占摄入的总热量的9%。青少年成为果糖的重度依赖人群，人均每天摄入量达到72.8克。[插图]
◆ 葡萄糖和果糖在很多方面存在明显差异。人体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量。为了最大限度地吸收葡萄糖，需要胰岛素参与，而吸收果糖不需要胰岛素。果糖一旦被摄入，它就只能在肝脏中进行代谢。葡萄糖可以分散到全身各个组织和器官中作为能量来源，而果糖只有一个代谢目的地，它就像向肝脏发射了一枚导弹。
◆ 果糖直接导致胰岛素抵抗，这一点在很久以前就有报道。早在20世纪80年代，试验证明果糖（不是葡萄糖）会导致胰岛素抵抗进一步恶化。
◆ 饮料，饮料所含的热量占他们每日摄入的总热量的25%。这个比例听起来有些高，其实很多人每天摄入的糖就有这么多。[插图]由于果糖的血糖指数低，果糖提高血糖水平的幅度远小于葡萄糖提高血糖水平的幅度。
果糖组（而不是葡萄糖组）的受试者在8周后出现糖尿病前期症状，他们的胰岛素水平和胰岛素抵抗指标也明显升高。
所以，多摄入果糖仅仅7天就会导致胰岛素抵抗，8周后就会诱发糖尿病前期症状。摄入过量果糖数十年后会出现什么后果？过量摄入果糖直接导致胰岛素抵抗。
◆ 果糖组（而不是葡萄糖组）的受试者在8周后出现糖尿病前期症状，他们的胰岛素水平和胰岛素抵抗指标也明显升高。
◆ 短期内葡萄糖在肝脏中被储存为糖原，但肝脏的糖原储存空间有限。一旦储存空间用完，多余的葡萄糖就被储存为脂肪，即肝脏通过脂肪酸从头合成作用开始将葡萄糖转化为脂肪。
◆ 糖额外的致肥效应在于人体为对抗果糖而分泌更多的胰岛素，这种状况在出现症状数年甚至数十年前就在逐渐恶化。最近的一项系统性研究发现，短期喂养试验完全无法呈现这种效应。研究人员在分析许多持续一周的试验后得出结论，果糖除了热量不产生别的特殊效果。[插图]这就好像分析持续几周的吸烟试验后得出吸烟不会导致肺癌的结论。糖的致肥效应和肥胖症的发展会历时数十年，而不是几天。这个理论可以用来解释亚洲人吃米饭的悖论。20世纪90年代开展的“INTERMAP研究”发现，中国人吃了大量米饭，但很少患上肥胖症。其中的关键在于他们的蔗糖摄入量极低，尽可能避免了胰岛素抵抗的出现。当蔗糖摄入量开始增加时，胰岛素抵抗的问题就会逐渐显现，再加上中国人原来就摄入了大量碳水化合物（米饭），因此他们现在面临糖尿病危机。
第15章 减肥饮料：只是一个幻想
◆ 重要的问题是：甜味剂是否会提高胰岛素水平？三氯蔗糖[插图]可使胰岛素水平升高20%，尽管它既不含糖也不含热量。其他甜味剂也可以提高胰岛素水平，包括“天然的”甜味剂甜菊叶。尽管对血糖的影响很小，阿斯巴甜和甜菊叶提高胰岛素水平的作用甚至比蔗糖的还大。[插图]甜味剂提高胰岛素水平这个效果对人体有害，而不是有益。甜味剂可能减少糖和热量的摄入，但不能降低胰岛素水平，而胰岛素水平升高才是体重增加和患糖尿病的根本原因。
◆ 营养学界中像这样互相矛盾的研究经常让人无所适从。一项研究显示某项措施对健康有利，另一项研究的结果却正好相反。一般来说，决定性因素是谁赞助了这项研究。有关研究人员查阅了关于含糖饮料与体重增加的17项相关研究。[插图]在由食品厂商赞助的研究中，竟有83.3%的研究没有发现含糖饮料和体重增加有关联。但独立资金赞助的研究结果正好相反，83.3%的研究发现含糖饮料和体重增加密切相关。
第16章 碳水化合物
◆ 血糖指数用含50克碳水化合物的食物进行测量。例如，抽取含50克碳水化合物的胡萝卜、西瓜、苹果、面包、煎饼、糖果和麦片等，测量其对人体血糖水平的影响。然而，一份标准的食物含有的碳水化合物可能不是50克。例如，西瓜的血糖指数为72，但它所含的碳水化合物只占总重量的5%，而水占绝大部分。需要吃1千克西瓜才能摄入50克碳水化合物，这远远超过了人们的日常摄入量。玉米的血糖指数为52。玉米饼中的碳水化合物占总重量的48%，因此我们只需吃104克玉米饼（接近一顿饭的量）就可摄入约50克碳水化合物。
◆ 血糖负荷指数可以通过调整摄入的食物的量来纠正这一偏差。西瓜的血糖负荷指数极低，仅为5，而玉米的血糖负荷指数高达25。但无论衡量标准是血糖指数还是血糖负荷指数，我们都能发现精制碳水化合物和非精制碳水化合物的明显差异。
◆ 几个世纪以来，小麦的加工方法发生了巨大的变化。传统的方法是由畜力或人力推动沉重的石磨将小麦磨成粉。现在，面粉厂替代了传统的磨坊。在面粉厂中，麸皮、胚芽和油脂被有效地完全分离，留下的是纯白色的淀粉。大部分维生素、蛋白质、膳食纤维和脂肪随着外壳、麸皮和胚芽的剥离而流失。小麦被磨成精细的面粉后，肠道吸收的速度非常快。葡萄糖吸收率的提高增强了胰岛素效应。全麦面粉保留了胚芽和部分麸皮，但仍存在吸收速度过快的问题。
◆ 在大肠中，粪便体积增大可导致排出的热量增加。另外，结肠的发酵作用可以产生短链脂肪酸。[插图]大约40%的膳食纤维可能以这种方法进行新陈代谢。一项研究表明，饮食中的膳食纤维含量低可使热量吸收率提高8%[插图]。简而言之，膳食纤维可减少食物摄入量，降低食物在胃部和小肠中的吸收速度，经过大肠更快地排出体外。这些机制在对抗肥胖症的过程中具有潜在的好处。
◆ 食用去掉蛋白质和脂肪的食物可导致进食过量，因为天然的增强饱腹感的激素（多态YY和胆囊收缩素）会对食物中的蛋白质和脂肪做出反应。食用纯碳水化合物不会激活这一应答系统，从而导致进食过量（这就是“第二个胃”现象）。
◆ 苹果醋似乎受到了特别的关注，因为它不仅含有醋酸，而且含有果胶（一种可溶性膳食纤维）。
◆ 高胰岛素水平导致肥胖症。我们的目标是降低胰岛素水平，而不是降低血糖水平。不言而喻，这里隐含了一个假设，即葡萄糖是胰岛素分泌的唯一刺激物。事实完全不是这样的。影响胰岛素水平升高或降低的因素很多，其中蛋白质就是一个重要的影响因素。
第17章 正确认识蛋白质
◆ 苏珊娜·霍尔特于1997年提出胰岛素指数的概念，胰岛素指数是指机体对一份标准分量的食物产生应答而使胰岛素水平升高的程度。胰岛素指数与血糖指数存在巨大的差异。[插图]精制碳水化合物会使胰岛素水平快速升高，这不足为奇，而让人吃惊的是膳食蛋白也能引起胰岛素水平产生类似的变化。血糖指数完全没有将蛋白质和脂肪涵盖在内，因为它们不会导致血糖水平升高。这种方法基本上忽略了三大主要营养物质中蛋白质和脂肪的增肥效果。胰岛素水平升高可能与血糖水平升高不同步。
◆ 碳水化合物摄入与血糖和胰岛素水平都有非常紧密的联系。总的来说，血糖水平只能反映胰岛素应答能力变化的23%。与胰岛素应答相关的大部分影响因素(77%)与血糖水平无关。高胰岛素水平而非高血糖水平导致体重增加，这改变了一切。
◆ 血糖指数减肥法失败的关键就在这里。它假设血糖水平可反映胰岛素水平，根据血糖应答情况采取减肥方案。但这个假设是错的，你可能降低了血糖应答能力，但不一定能相应地降低胰岛素应答能力。归根结底，胰岛素应答才是解决问题的关键。什么才是影响胰岛素应答的因素呢？肠促胰岛素效应和第一时相（又称头期）是两个可能的影响因素。
◆ 在大多数情况下，口服的效果没有静脉注射的效果好。静脉注射的生物利用度是100%，即静脉注射后所有药物直接进入血液。而许多口服药在药物进入血液前已有部分被消化道吸收，或者在进入肝脏时被灭活。因此，静脉注射的效果往往要好得多。但是，这项研究得出了相反的结论。通过口服葡萄糖刺激胰岛素分泌的效果要好得多，而且这一机制与血糖水平无关。这个现象有史以来第一次被提及。深入研究后，人们发现胃分泌一类被称为肠促胰岛素的激素，这类激素会促进胰岛素的分泌。由于静脉滴注葡萄糖没有经过胃部，因此无法产生肠促胰岛素效应。口服葡萄糖后，50%~70%的胰岛素分泌可能由肠促胰岛素效应引起。
◆ 脂肪酸、氨基酸和葡萄糖都会刺激肠促胰岛素的分泌，从而提升胰岛素水平。不含任何热量的非营养性甜味剂也会刺激胰岛素应答。例如，人们摄入三氯蔗糖时可将胰岛素水平提高22%。[插图]
◆ 不同蛋白质刺激胰岛素分泌的能力有很大的差异，[插图]特别是乳制品具有较强的刺激胰岛素分泌的能力。[插图]摄入乳制品后，人体内血糖效应和胰岛素效应的反差最大。试验测得乳制品的血糖指数非常低(15~30)，然而胰岛素指数非常高(90~98)。牛奶中的糖主要以乳糖的形式存在，然而试验表明纯乳糖对血糖指数和胰岛素指数的影响都非常小。
◆ 牛奶主要含有两种乳蛋白：酪蛋白(80%)和乳清(20%)。奶酪中的蛋白质主要是酪蛋白。乳清是在生产奶酪的过程中从凝乳中留下的副产品。健美训练者经常食用乳清蛋白补充剂，因为它富含高支链氨基酸，而高支链氨基酸被认为在肌肉形成过程中发挥重要作用。
◆ 因为肠促胰岛素效应，摄入乳蛋白特别是乳清蛋白可使体内的胰岛素水平升高，比摄入全麦面包后的胰岛素水平还高。[插图]乳清蛋白补充剂可使GLP-1水平升高298%。[插图]
◆ 尽管各种营养物质的胰岛素指数相差很大，但存在一些普遍规律。碳水化合物摄入量增加可促进胰岛素分泌。这个结论是许多低碳水化合物和低血糖指数节食法的理论基础，同时也可以解释淀粉和含糖食物易导致肥胖的现象。脂肪类食物也会刺激胰岛素分泌，但纯脂肪（如橄榄油等）并不会刺激胰岛素分泌和血糖水平升高。人们很少把纯脂肪当作食物。脂肪类食物中的蛋白质可能是引起胰岛素应答的因素。脂肪的剂量反应曲线平缓，这是个有趣的发现。当脂肪摄入量越来越大时，胰岛素应答没有明显的改变。尽管脂肪所含的热量多于碳水化合物和蛋白质所含的热量，但在脂肪刺激下的胰岛素分泌水平低于在碳水化合物和蛋白质刺激下的胰岛素分泌水平。让人惊讶的是各种膳食蛋白，它们的胰岛素应答情况呈现巨大的差异。蔬菜蛋白仅最低限度地提高胰岛素水平，而乳清蛋白和肉类（包括海鲜）可明显促进胰岛素分泌。乳制品和肉类有没有增肥效果呢？答案很复杂。
◆ 2010年的一项研究[插图]比较了受试者摄入4种含不同蛋白质的食物（鸡蛋、火鸡肉、金枪鱼和乳清蛋白）后胰岛素水平的差异。正如预期的一样，乳清蛋白导致受试者的胰岛素水平升高得最多。4小时后，他们享用了自助午餐。乳清蛋白组受试者的热量摄入远远低于其他三组的，见图17.1[插图]。乳清蛋白抑制了食欲，增强了饱腹感。换句话说，这组受试者觉得“饱了”。
◆ 传统观点认为摄入肉类会导致体重增加，因为肉类富含蛋白质和脂肪，所含热量多。[插图]然而最近许多人认为它的碳水化合物含量低，所以会使体重减轻。这种说法正确吗？其实很难回答，因为唯一可用的数据来自关联分析，可以有多种不同的解释，而且无法建立因果关系。
◆ 乳制品的情况完全不同。尽管摄入乳制品会使胰岛素水平大幅升高，但大规模观察研究表明摄入乳制品与体重增加没有关联。如果一定要讨论二者的关系的话，研究人员在“瑞典乳腺钼靶检查队列研究”[插图]中发现，乳制品可以防止体重增加，特别是全脂牛奶、酸奶、奶酪和黄油都与体重减轻相关，但低脂牛奶没有这种效果。为期10年的“前瞻性卡尔迪亚研究”[插图]发现，乳制品摄入量最大的人群与肥胖症和2型糖尿病的发病率最低相关。其他大规模人群研究[插图]也证实了这一相关性。
◆ 动物蛋白可以带来饱腹感，防止体重增加，而我们不应忽视肠促胰岛素效应防止体重增加的保护作用。它会降低胃排空的速度，增强饱腹感，使我们更不容易感到饿，下顿饭吃得更少，甚至不吃，给自己留下“消化的时间”。这是一种本能的行为。
◆ 减轻体重有一个很容易理解而被很多人忽视的小窍门：如果不饿，就不要吃东西。身体会告诉我们什么时间不应该吃东西。比如，你在感恩节大吃一顿，却固执地认为下顿饭不能不吃，害怕少吃一顿饭会破坏体内的新陈代谢。这种想法不合常理。我们无论如何都严守一日三餐外加零食的习惯，却无视肠促胰岛素产生的保护性效应。
◆ 还有很多未知的领域有待人们去探索。血糖水平只反映胰岛素应答情况的23%，膳食脂肪和蛋白质仅反映胰岛素应答情况的10%，还有67%的胰岛素应答情况不清楚。
◆ “碳水化合物会使人发胖”“热量会使人发胖”“红肉会让人发胖”“糖会让人发胖”，这些听起来简单的论调都不能完整地反映肥胖症的复杂性。肥胖症激素理论提供了理解多种因素相互作用的框架。
◆ 一种新的减肥方法——原始节食法（也称为穴居人节食法或者原始人节食法）渐渐开始流行。采用这种节食法的人只食用旧石器时代或上古时期可以获得的食物。他们不摄入精制碳水化合物、乳制品、谷物、植物油、甜味剂、酒精以及有关含糖食品，不过水果、蔬菜、坚果、种子、香料、药草、肉类、海鲜和鸡蛋是可以食用的。原始节食法没有限制碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，但限制深加工食品的摄入。要知道西方饮食的一个定义性特征就是食物的加工过程，而非三大营养物质的含量。天然食物对身体无害，对身体有害的是加工过程。
第18章 脂肪恐惧症
◆ ω-6脂肪酸是一个多不饱和脂肪酸家族，可以转化为高度炎症介质——类花生酸。植物油的大量使用可以追溯到20世纪开始出现的现代生产方式和技术进步。由于天然玉米的油脂含量不高，正常来说，吃玉米时ω-6脂肪酸的摄入量非常低。然而现在人们为了提炼玉米油，可以处理上千吨玉米。ω-3脂肪酸是另一个多不饱和脂肪酸家族，它主要具有抗炎作用。富含ω-3脂肪酸的食物有亚麻籽、核桃和多脂鱼（如沙丁鱼和鲑鱼）等。ω-3脂肪酸可减少血栓的形成，被认为可预防心脏病。最初的研究发现因纽特人的心脏病发病率较低，后来发现在所有常吃鱼的族群中心脏病发病率普遍较低。
◆ 膳食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例高会使患炎症的概率增大，可能使心血管疾病恶化。人类在演化过程中形成的饮食习惯是ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例接近1∶1。[插图]然而在现代西方饮食中，这一比例为15∶1～30∶1。不是ω-3脂肪酸的摄入过少，就是ω-6脂肪酸的摄入过多，或者两种情况兼而有之。1990年出版的《加拿大营养指南》第一次指出ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的重要区别，并分别对这两种脂肪酸的摄入提出建议。含有ω-6脂肪酸这种高度炎症介质的植物油代替了动物脂肪，被广泛宣传为对“心脏健康有利”。具有讽刺意义的是，现在人们认为动脉粥样硬化主要是一种炎症性疾病。
◆ 摄入饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险呢？回答是不会。这项研究像一颗被遗忘的珍珠，它得出的最终结论是：简单来说，没有迹象表明在研究组中饮食和之后出现的冠心病有关联。[插图]这个否定性的结论在此后半个世纪的研究中被反复确认。无论我们如何努力，都不能发现膳食脂肪和血液中的胆固醇水平之间存在相关性。[插图]某些试验（如“波多黎各心脏健康计划”等）吹嘘有1万多名患者参与，另一些试验持续的时间超过20年。它们的结论都是相同的，即饱和脂肪的摄入与心脏病不相关。[插图]
◆ 饱和脂肪酸之所以这样命名是因为在它们的化学结构中，氢原子的数量达到最大值（即饱和）。这使它们的化学结构很稳定。多不饱和脂肪酸（如大多数植物油的主要成分）的化学结构中有一些“孔”，即氢原子是“缺失”的。它们的化学结构没有那么稳定，所以它们易腐烂，保质期短。人们的解决办法是生产人造反式脂肪。自然界中存在天然的反式脂肪，乳制品中含有3%~6%的天然反式脂肪，牛肉和羊肉中含有略少于10%的天然反式脂肪。[插图]这些天然反式脂肪不会对人体造成危害。1902年，威廉·诺曼发明油脂氢化技术，将植物油“饱和化”，使多不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。在食物标签上，这种脂肪被称为部分氢化植物油。反式脂肪不易腐烂，它们在室温下呈半固态，因此易于推广，而且可以提升口感。反式脂肪适用于油炸食品，在油炸过程中可反复使用而不用更换。
◆ 反式脂肪的最大优点是价格低廉。商家将动物饲料中剩余的大豆经过加工处理后还能生产出植物油。加点氢，用点化学工艺……就生产出了反式脂肪。假如它是导致上百万人因心脏病死亡的元凶，则会怎样呢？答案将在未来几年揭晓。反式脂肪在20世纪60年代得到大规模使用，当时人们认为饱和脂肪是导致心脏病的主要因素。反式脂肪生产厂商很快指出，反式脂肪是从多不饱和脂肪（即“对心脏病有益的脂肪”）中提炼而来的。即使反式脂肪是杀人凶手，它们依然披着“对健康有益”的外衣。人造黄油是另一种完全由人工制造的食品，它与反式脂肪捆绑在一起，像一对失散多年的恋人。
第19章 吃什么
◆ 多年来的节食研究发现了两个重要的事实： 第一，所有的节食法都有作用；第二，所有的节食法都失败了。这是什么意思呢？所有减肥者的减重曲线基本上是一致的。无论是地中海饮食法、阿特金斯节食法还是老式的低脂低热量节食法，它们在短期内都可以使体重减轻。当然，它们减轻的程度略有不同，有的多点，有的少点，但是所有节食法都能发挥作用。然而6~12个月后，减肥进入平台期，随后即使沿用原来的节食法，体重依然无情地反弹。例如，为期10年的“糖尿病预防计划”[插图]发现一年之后受试者的体重平均减轻7千克，接着进入可怕的平台期，然后出现反弹。
◆ 事实上，肥胖症是由多条重叠的通路导致的。这些通路的共同点是高胰岛素血症导致的激素分泌失调。对某些患者来说，减少精制碳水化合物的摄入是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的选择。对另一些患者来说，主要的问题可能是胰岛素抵抗，改变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效。还有一些患者的主要问题可能在于皮质醇通路，这时采用缓解压力或改善睡眠的方法会相当有效。缺乏膳食纤维可能是其他一些患者的主要病因。大多数节食法一次只能解决部分问题。为什么呢？以癌症为例，治疗方案会结合多种放疗和化疗手段，这样成功的概率要比单一治疗方法高得多。以心血管疾病为例，多种药物共同发挥作用。我们有治疗高血压、高脂血症和糖尿病的药物，可以同时服用这些药物。在治疗高血压的同时，还需要戒烟。在被病毒（如艾滋病病毒）感染时，联合使用多种抗病毒药物（即鸡尾酒疗法），可以最大限度地起到治疗作用。同样的思路也适用于治疗肥胖症，可解决多个层面的问题。不是针对肥胖症多因素性的某一个问题，而是多靶点，采用几种方法共同进行治疗。我们不需要选择支持某一种立场，不需要选择某一种饮食策略。比如，低热量节食法和低碳水化合物节食法哪一个更好？为什么不两种都选呢？没有理由不这样做。
◆ 由于各位患者的高胰岛素水平的致病因素可能不同，根据个体情况调整治疗方案也是非常重要的。如果长期睡眠不足导致体重增加，则减少精制谷物的摄入可能起不到什么作用。如果摄入的糖过多是主要问题所在，那么采用冥想的方法不会特别有用。
◆ 令人惊讶的是，摄入可可含量超过70%的黑巧克力对健康有利。巧克力是由可可豆制成的，本身不含糖。（然而大多数牛奶巧克力确实含有大量的糖。）黑巧克力和半甜巧克力含有的糖比牛奶巧克力和白巧克力所含的糖少。黑巧克力还含有大量膳食纤维和抗氧化剂（如多酚和黄烷醇等）。食用黑巧克力的相关研究表明，它可降低血压，[插图]改善胰岛素抵抗症状，[插图]预防心脏病。[插图]大多数牛奶巧克力不过是糖果，因可可含量太少而起不到相应的功效。
◆ 坚果是另一种不错的饭后零食。大多数坚果富含健康的单不饱和脂肪酸，含少量或完全不含碳水化合物，还富含对健康有潜在益处的膳食纤维。澳洲坚果、腰果和核桃都是健康食物。许多研究表明，增加坚果摄入量与身体更健康有关，其好处包括降低心脏病和糖尿病的发病率[插图]。地中海饮食中常见的开心果富含抗氧化剂γ-生育酚和多种维生素、矿物质（如锰、钙、镁和硒等）。最近西班牙的一项研究发现，每日饮食中增加100克开心果可以有效改善空腹血糖水平和胰岛素水平，改善胰岛素抵抗症状。[插图]
◆ 以前人们担心吃鸡蛋会引起胆固醇水平升高，其实鸡蛋有多种食用方法，如炒蛋、煎蛋、全熟煮蛋、半熟煮蛋等。蛋清富含蛋白质，而蛋黄含有大量的维生素和矿物质。鸡蛋中含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可能有助于预防老年性黄斑变性、白内障等眼部疾病。[插图]鸡蛋中的胆固醇可以改善人体内胆固醇的比例，将胆固醇颗粒变成体积更大的颗粒，减轻动脉粥样硬化状况。[插图]事实上，大型流行病学研究发现，没有证据表明增加鸡蛋摄入量与心脏病发病率上升有关。[插图]最重要的是，鸡蛋不但美味，而且是未经过深加工的全食物。
◆ 茶可分为几大类，其中红茶是最常见的类型，约占全球茶叶总消费量的75%。使采摘的茶树芽叶完全发酵，待其颜色变成特有的红褐色或黑色等时就制成了红茶。红茶的咖啡因含量比其他品种的高。乌龙茶是半发酵茶，发酵时间比红茶的短。绿茶是非发酵茶，由新采的茶树芽叶炒制而成。绿茶不需发酵，其口感更加细腻清新。绿茶的咖啡因含量比咖啡的低得多，是对咖啡因过敏的人士非常理想的饮料。绿茶中含有大量的强效抗氧化剂——儿茶素，特别是含有一种称为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯的物质。儿茶素可能在抑制碳水化合物消化酶的活性方面发挥重要作用，可降低血糖水平[插图]并保护胰岛β细胞[插图]。红茶将儿茶素转化为几种茶黄素[插图]，其抗氧化性的潜力可与绿茶的相媲美。绿茶中的多酚被认为可促进新陈代谢，[插图]可能有助于分解脂肪。[插图]喝绿茶的好处很多，如促进脂肪氧化，[插图]增加静息能量消耗，[插图]降低癌症的发病风险，等等。[插图]
◆ 藜麦原产于南美，被称为“所有谷物的母亲”。藜麦主要有红、白、黑三个品种。藜麦富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素。此外，藜麦的血糖指数较低，还含有大量的抗氧化剂，如皮质激素和山梨醇等。这两种物质被认为具有抗炎作用。奇亚籽原产于南美和中美，它曾是阿兹克特人和玛雅人的食物。在英文中，“Chia”（奇亚）一词来源于古老的玛雅文字，意思是“力量”。奇亚籽富含膳食纤维、维生素、矿物质、ω-3脂肪酸、蛋白质和抗氧化剂等。它们通常浸泡在液体中，吸水膨胀后体积会增大10倍，形成可食用的胶状物质。许多传统饮食中都有豆类，它们富含膳食纤维。豆类是非常好的蛋白质来源，对素食主义者来说尤其如此。日本料理中的纳豆很受欢迎，每份含9克膳食纤维和11克蛋白质。
◆ 在三大营养物质（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，脂肪对胰岛素分泌的刺激作用最小。因此，脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经过深加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油等。利用深加工工艺制造的植物油含有大量的ω-6脂肪酸，这种物质有引起炎症的副作用，对健康不利。
◆ 全脂乳制品不仅美味，而且不会产生增肥效果。在一份针对29项随机对照试验的回顾报告[插图]中，人们发现全脂乳制品既没有增肥作用也没有减肥效果。食用全脂乳制品与患2型糖尿病的风险降低62%相关。[插图]
◆ 近年来人们认识到，在任何节食法中，牛油果都是非常健康的食物。牛油果是牛油树的果实，味道不甜，但富含维生素和矿物质，尤其是钾的含量特别高。牛油果的特别之处在于碳水化合物的含量特别低，而油酸这种单不饱和脂肪酸的含量特别高。此外，它还富含可溶性和不可溶性膳食纤维。
第20章 什么时候吃
◆ 为了成功减肥，我们必须打破胰岛素抵抗的恶性循环，但怎样才能做到呢？人体对胰岛素抵抗的下意识反应是提高胰岛素水平，接着出现更强的胰岛素抵抗。为了打破胰岛素抵抗的恶性循环，我们必须让身体经常处于胰岛素水平极低的状态。（记住，胰岛素抵抗的出现需要胰岛素水平长时间保持在高位。）但是，如何才能让身体暂时进入胰岛素水平极低的状态呢？我们知道通过摄入适当的食物可以防止胰岛素水平过高，但没有办法降低胰岛素水平。有些食物使胰岛素水平升高的幅度比其他食物的小，然而所有食物都会促进胰岛素的分泌。如果所有食物都会提高胰岛素水平，那么降低胰岛素水平的唯一办法就是完全不吃任何食物。这就是我们寻找的答案，简单来说就是禁食。我们所说的禁食是指24~36小时的间歇性禁食。关于完成这一进食目标的可行性计划，参见附录2。研究发现禁食对身体有益，本章余下的内容将讨论与禁食相关的健康问题。
◆ 从摄取食物到禁食的状态转变需要经过以下几个过程。[插图]1.摄取食物：用餐时胰岛素水平升高，肌肉和脑部等组织和器官吸收葡萄糖，将其直接转化为能量。多余的葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中。2.吸收后阶段（禁食开始后6~24小时）：胰岛素水平下降，糖原分解并释放出葡萄糖，以供给能量。糖原储存的最长时间约为24小时。3.糖原异生（禁食开始后24小时至2天）：肝脏将氨基酸和甘油转化为新的葡萄糖。对于非糖尿病患者来说，血糖水平将降至正常值以下。4.酮症（禁食开始后1~3天）：以甘油三酯形式储存的脂肪被分解成甘油和脂肪酸。甘油是糖原异生的原料。脂肪酸可以被除脑部以外的许多组织和器官直接作为能量利用。由脂肪酸生成的酮体可穿过血脑屏障被脑部利用。酮体可为脑部提供高达75%的能量。[插图]酮体主要包括两种物质：β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸。这两种物质的含量在禁食期间可增加70倍以上。[插图]5.蛋白质保护阶段（禁食开始5天后）：高水平的生长激素可保证肌肉质量和肌肉组织的稳定。游离脂肪酸和酮体基本上满足了基础代谢的能量需要。高水平的去甲肾上腺素可防止新陈代谢率降低。
◆ 在长期的演化过程中，人类已经适应了周期性食物短缺状况。脂肪用来储存能量，而肌肉组织保证人体的正常功能。身体首先消耗脂肪中储存的能量。储存了大量柴火，却通过烧沙发来取暖，是很愚蠢的行为。人体怎么会这么愚蠢呢？人体只有在体脂率非常低、别无选择的情况下才会消耗非脂肪组织。
◆ 最让人惊讶的可能是他在长期禁食期间感受到了生命的活力。[插图]邓肯博士写道：“（他）在禁食的同时能感受到健康。”[插图]虽然大多数人认为禁食期可能非常难过，但临床医生看到了相反的情况。E. 德雷尼克博士写道：“这一研究最让人惊讶的地方是长期忍受饥饿的容易程度。”[插图]其他文献也曾描述过这一温和、愉悦的感受。[插图]这些体验与限制热量节食法带来的饥饿、虚弱和寒冷形成了鲜明的对比。限制热量节食法的这些体验在“明尼苏达饥饿试验”中曾有详细的记录。数百位患者参与了我们的强化膳食管理诊所开展的禁食试验，他们的禁食体验符合上述文献的描述。
◆ 从来没有尝试过禁食的人可能会被吓倒。不过和大多数事情一样，禁食一旦开始就会容易得多。此外，事实证明禁食不会产生长期的副作用。恰恰相反，禁食的好处很多。
◆ 对不同的人来说，会有一些相对重要的影响因素。对某些人来说，糖的摄入可能是导致肥胖症的主要因素；对另一些人来说，睡眠不足是主要因素。有一些人可能是因为摄入过多的精制谷物而发胖，而另一些人是因为进食时机不对而发胖。如果潜在的问题是慢性睡眠障碍，那么减少糖的摄入就不会起作用。同理，养成良好的睡眠习惯也不会对糖摄入过多的患者有效。我们的目的是希望帮助人们理解人类肥胖症的复杂性。深入透彻地理解肥胖症的病因，可以帮助我们理性、成功地治疗这一疾病。新的希望已经出现。根治2型糖尿病和代谢综合征这个梦想重新起航。未来让我们变得更瘦、更健康！新的世界，新的梦想。新的愿景将从现在开启。
附录2 禁食建议
◆ 24小时禁食从第一天晚餐后开始，直到第二天晚餐前结束。实际上，这意味着你在禁食日不吃早餐、午餐和零食，只吃一顿晚餐。从本质上说，你从第一天晚上7点禁食到第二天晚上7点，少吃了两顿饭。也可以从第一天的早餐后或午餐后开始禁食。36小时禁食是指从第一天晚餐后开始，直到第三天早餐前结束。这意味着一整天不吃早餐、午餐、晚餐和任何零食。你从第一天晚上7点禁食到第三天早上7点，少吃了三顿饭。（关于饮食计划和禁食方案，详见附录1）。
◆ 禁食后可以吃一把坚果或者一份沙拉，身体往往会自动适应这一变化。
◆ 我在禁食期间会觉得饿，这可怎么办这可能是世界各地的禁食者最关心的问题。人们认为他们会被饥饿感压倒，无法控制自己。实际上，饥饿感并不持久，它是呈波浪状出现的。如果你现在感觉饥饿，这种感觉会渐渐消失。在禁食期间让自己忙起来是个好办法。在繁忙的工作日，工作会让你忘记饥饿。禁食开始后，身体逐渐适应，消耗脂肪获取能量，饥饿感慢慢消失。许多禁食者发现，当他们开始禁食后，食欲没有增强，反而开始减弱。在进行更长时间的禁食时，许多人注意到他们的饥饿感在第二天或第三天完全消失了。有些天然食物有助于抑制饥饿感，以下是我列出的5种天然食欲抑制剂。• 水：每天早晨起床以后喝一大杯凉开水。补充水分有助于抑制饥饿感（饭前喝一杯水也有助于减轻饥饿感）。矿物质苏打水也有助于抑制饥饿感，而且可以防止胃痉挛。• 绿茶：富含抗氧化剂和多酚，对节食者非常有好处。抗氧化剂可有力地刺激新陈代谢，帮助减轻体重。• 肉桂：可以减缓胃排空的速度，可能有助于抑制饥饿感。[插图]它也有助于降低血糖水平，对减轻体重有利。肉桂还可以作为调味剂添加到茶和咖啡中。• 咖啡：许多人以为咖啡因具有抑制饥饿感的作用，但研究表明这一效果很可能与抗氧化剂有关。不含咖啡因的咖啡和普通咖啡抑制饥饿感的作用都强于含有咖啡因的水溶液。[插图]由于咖啡对健康有利（见第19章），我们没有理由限制咖啡的摄入。咖啡中的咖啡因可能也有助于提高新陈代谢率，进一步促进脂肪分解。• 奇亚籽：富含可溶性膳食纤维和ω-3脂肪酸。奇亚籽在液体中浸泡后会吸收水分，30分钟之后形成凝胶，可能有助于抑制食欲。奇亚籽可以直接食用，也可以制成凝胶和布丁食用。
◆ 禁食容易让我累吗根据强化膳食管理诊所的经验，结论是相反的。许多人发现在禁食期间精力更加充沛，可能是因为肾上腺素水平升高。禁食期间的基础代谢率没有下降，反而升高。在禁食时，可以进行日常的所有正常活动，不会出现持续的疲劳状态。如果你觉得过度疲劳，就应该立即停止禁食，去看医生。
◆ 禁食会让我头晕，怎么办你很可能正处于脱水状态。为了预防头晕，需要同时摄入盐和水分。一定要喝大量的液体，禁食期间盐的摄入量减少可能会导致头晕。在汤中多加海盐或者多喝矿泉水，可以缓解头晕症状。
◆ 间歇性禁食的小技巧• 喝水。早晨起床后喝250毫升水。• 让自己忙起来。这样可以忘记饥饿，忙碌工作一整天有助于禁食。• 喝咖啡。咖啡是温和的食欲抑制剂。绿茶、红茶和骨头汤也有助于抑制食欲。• 留意你的感觉。饥饿感是一阵一阵的，而不是持续性的。当饥饿感袭来时，慢慢地喝一杯水或者一杯热咖啡。往往在你喝完后，饥饿感就消失了。• 你不用把禁食的事情告诉给所有人。总有人不理解禁食的好处，会动摇你的信心。周围有一群支持你的人是好事，但告诉所有人你正在禁食不是一个好主意。• 给自己一个月的时间。身体需要一段时间来适应禁食，你在前几次禁食时可能会遇到困难，要有心理准备。不要灰心丧气，因为禁食慢慢就会变得容易。• 在非禁食日注意营养摄入，继续节食。间歇性禁食不能成为你胡吃海塞的借口。在非禁食日，少吃含精制碳水化合物的食物。• 不要自我放纵。禁食之后假装什么事情都没有发生，正常吃饭，就好像从来没有禁食一样。最后也是最重要的一点是让禁食融入你的生活！不要因为你在禁食而限制自己的社交生活。安排好你的禁食时间，使它成为生活的一部分。有些时候，如旅游度假、参加婚礼或庆典时不可能禁食。这是放松和享乐的时间。不过，此后你要延长禁食时间，防止体重增加。合理安排你的禁食方案，协调好禁食与日常活动的关系。
附录3 冥想和睡眠：降低皮质醇水平的方法
◆ 冥想包括以下3个基本方面。首先你要与身体进行连接。找一个30分钟之内不会被打扰的安静场所。坐在垫子或椅子上，或者直接坐在地上。坐在地上或者垫子上时，两腿交叉。坐在椅子上时，找一个让双脚放着舒服的姿势，或者在双脚下面垫一个枕头，让双脚不会碰到地面。重要的是你的坐姿能让你感到舒适和放松。把手放在大腿上，掌心朝下。眼睛凝视前面两米左右的地板，把注意力放在鼻尖，然后轻轻地闭上眼睛。你会感觉心胸变得开阔，后背变得强壮。以这个姿势开始冥想，花几分钟时间专注于感知身体和周围环境。如果分心想身体之外的事情，则轻轻地把你的思绪带回来，继续感知身体和周围环境。在整个冥想过程中，每一次分心时都要这样做。一旦放松下来，就将注意力轻轻地转向呼吸。慢慢地用鼻子吸气，默数到6，然后慢慢地用嘴呼气，再默数到6。注意吸气和呼气时的身体感受。你坐下来时可能会冒出许多想法，注意这些想法。如果这些想法让你产生负面情绪，则试着回想一下类似的经历，想想自己当时是如何克服困难的。找到解决方法，直到感觉身体变得更轻盈。如果你发现自己迷失在这些想法中，忘了自己是谁，就轻轻地把思绪拉回来，关注你的呼吸。
— 来自微信读书
