我的评价/备注：
不管空腹血糖的数值是多少，目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。
书籍名称：《控糖革命》
基础信息：[法] 杰西·安佐斯佩 / 张艳娟 / 浙江科学技术出版社 / 2024-1-1 / 79.9元
豆瓣评分：7.9/10
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/36707112/
读完时间：2026-01-24 22:45:19
我的评分：4.0/5.0（★★★★☆）
我的标签：微信读书,#2026,自动笔记
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阅读笔记：
《控糖革命》
[法]杰西·安佐斯佩
73个笔记
引言 不要把健康视为理所当然
◆ 我发现了一些奇怪的现象：周一吃完玉米片后我的血糖出现了一个大的峰值，但是周日吃完玉米片后却没有出现葡萄糖峰值。喝了啤酒后会出现葡萄糖峰值，喝了葡萄酒后却没有出现葡萄糖峰值。午餐后吃巧克力豆时没有出现葡萄糖峰值，晚餐前吃巧克力豆时却出现了葡萄糖峰值。如果午餐后血糖持续偏高，下午就会感到很累；如果血糖曲线非常平稳，一整天就会精力充沛。如果和朋友们熬夜约会，晚上的血糖曲线就会像过山车一样。工作压力过大时也会出现葡萄糖峰值。练习冥想后血糖曲线平稳。休息时来杯卡布奇诺没有出现葡萄糖峰值，疲惫时喝一杯卡布奇诺却出现了葡萄糖峰值。只吃面包后会出现葡萄糖峰值，吃抹了黄油的面包后却没有出现葡萄糖峰值。
◆ 我筛选了数据，又重新做了很多实验，并将我的假设和研究结果对比，得出结论：如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。这个重大发现治好了我的脑雾，控制住了我的食欲，让我醒来时感觉良好。这是自发生事故以来，我第一次真正意义上感觉良好。
1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要
◆ 我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。
2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖
◆ 问题是，储存葡萄糖并不容易。葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质，它就像课间休息时的孩子们一样。孩子们在操场上横冲直撞，他们的行为无法被预知和控制。但是，当再次上课时，孩子们会被老师叫回来，安静地（大部分）坐在教室里上课。同样，植物也有使葡萄糖再次聚集起来的方法。它们通过一种名为酶的助手（我们可以把它理解成助理教师）来捕获葡萄糖并将其连接在一起：左手牵右手，右手牵左手，连接成千上万个，最后就会形成一条长长的葡萄糖链，葡萄糖也就不再到处乱跑了（见图1-3）。
◆ 另一种酶（有很多种不同的酶）能够执行另一项不同的任务——制造纤维。与葡萄糖手拉手制造淀粉的方式不同，这种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为纤维。就像房子砖块之间的灌浆一样，纤维可以使植物长得高而不倒。纤维常见于树干、树枝、花朵和叶子中，植物根部和果实中也有少量纤维（见图1-5）。
◆ 如果尝一下葡萄糖，你就会发现它很甜。但是，植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。植物将果糖集中到水果（苹果、樱桃、猕猴桃以及其他水果）之中（见图1-6），并将水果挂在枝头。这么做的目的是让动物无法抗拒水果的味道。那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
◆ 大部分植物的果糖都是以这种方式存储的，但是有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接。这种连接方式产生的分子被称为蔗糖。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。对于植物来说，蔗糖是一种非常巧妙的能量临时存储物质，但是对于我们来说，蔗糖却有着非常重要的意义。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它——食用糖。
3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
◆ 淀粉在体内转化为葡萄糖的速度非常快。这个过程通常发生在肠道，所以我们很少注意到它。α-淀粉酶将淀粉分解，葡萄糖分子被释放出来。然后，这些葡萄糖分子又像下课的孩子们一样在操场上疯跑。完成这项重要工作的α-淀粉酶也存在于我们的唾液之中。如果咀嚼淀粉的时间足够长，我们就给了α-淀粉酶工作所需要的时间。这个分解过程发生在口腔，被我们尝了出来。这就是这项实验的神奇之处。
◆ 和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖——葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。果糖的情况则要复杂一些。我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。在之后的章节中我会进行讲解，现在我希望大家记住的是，葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
◆ 淀粉、纤维、果糖和蔗糖就像四个性格不同的兄弟姐妹。不管它们怎样争吵，也不管它们看起来差异多大，我们都无法忽视它们是相关的这一事实，因为它们有着共同的父母——葡萄糖。哪怕给它们一个家族名字，都很合理。1969年，几位科学家联名发表了一篇长达20页的论文《碳水化合物命名法的暂定规则》(Tentative Rules for Carbohydrate Nomenclature)，并将论文呈交给了科学界。在那之后，人们接受了这个家族的名字——碳水化合物。那么，为什么称它们为碳水化合物呢？因为它们是由碳（含碳化合物）和水（水合物）结合而成的，这也是在光合作用中发生的事情。
◆ 虽然人不能进行光合作用，不能通过空气、水和阳光生成葡萄糖，但是，身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生[插图]的过程，来完成这一目标。
5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值
◆ 当医生测量我们体内的葡萄糖含量时，通常会通过抽血来检测血液中的葡萄糖浓度。但是，葡萄糖不只存在于血液中。它渗透到了我们身体的各个部位。这就是为什么动态血糖仪能够在不抽血的情况下测量出身体的葡萄糖含量：动态血糖仪可以感应到我们手臂外侧脂肪细胞之间的葡萄糖浓度。
◆ 美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。
◆ 但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
◆ 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
◆ 每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。在研发出动态果糖检测仪之前，请大家记住，如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大
6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
◆ 葡萄糖水平和糖化反应联系得非常紧密，所以有一个非常简单的测量糖化情况的方法就是测量体内的葡萄糖水平。糖化血红蛋白(HbA1c)测试就是测量在过去的2～3个月，有多少红细胞的蛋白被糖化。糖化血红蛋白的水平越高，体内的美拉德反应发生得越频繁，参与循环的葡萄糖越多，衰老速度也就越快。
◆ 肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。但是，一旦葡萄糖转化为糖原，就不会造成损害。肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200 g葡萄糖的一半。
◆ 第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。
◆ 我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪（见图2-5）。
7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的
◆ 患有先天性线粒体缺陷的人的锻炼时间通常只能达到正常人的一半。在我们的线粒体受到损伤后，哪怕只是抱起我们的孩子也会变得极具挑战性，搬运一些杂货会让我们精疲力竭，更别提像原来那样处理压力性事件（如裁员和分手）。那些让我们感到困难的事情，无论是身体上的还是精神上的，都需要线粒体产生能量来解决。
◆ 当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。
◆ 的人偏头痛发作频率明显降低。
短期影响9：记忆和认知功能问题
如果我们正准备参加考试、结算账目或者想赢得一场激烈的辩论赛，那么一定要选对在开始这些事情之前所吃的食物。当我们打算补充能量时，往往会倾向于吃一些甜食，但是，这种选择会让我们的大脑反应变得迟钝。事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。
在经历了一晚上的禁食之后，这种糟糕的影响在第二天早晨达到顶峰。多希望我更早知道这一点，之前我的早餐永远是巧克力酱可丽饼。如果我们在上午9点有一个会议，并且想在会上表现出色，那么就吃一份让自己的血糖曲线变平稳的早餐吧。详见第三部分的窍门4。
短期影响10：更难管理的1型糖尿病
1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。
1型糖尿病患者在经历葡萄糖峰值时，因为缺少胰岛素的帮助无法将多余的葡萄糖存储在三个存储容器之中。
◆ 淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
◆ 糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。自由基还会破坏胶原蛋白——一种存在于许多身体组织中的蛋白质，这种破坏会导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化。这让我们的骨头变得脆弱，引起关节疼痛，导致我们再也不能去公园跑步。
◆ 在所有的器官中，大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。最重要的是，慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍，早期的症状也更明显：无法控制血糖水平的2型糖尿病患者，记忆和学习能力也相对更差。
◆ 和上面提到的其他症状一样，认知能力下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力会得到短期乃至长期的提升。加州大学洛杉矶分校的一项治疗项目发现，仅仅坚持3个月的使血糖曲线平稳化的饮食方式，一些因为认知功能障碍不得不离开工作岗位的人们就可以重返岗位，工作表现甚至比原来更好。
◆ 100 mg/dL
◆ 扭转这类状况的办法就是让肝脏休息，消耗掉多余的脂肪储备。解决问题的办法就是降低果糖水平，防止出现更多的果糖峰值。如果我们正在使自身的血糖曲线变得平稳，那么果糖峰值出现的次数也会自然而然地减少，因为果糖和葡萄糖在食物中同时存在。
8 窍门1 正确的饮食顺序
◆ 假设餐盘上既有意大利面，又有蔬菜（如西蓝花，我非常喜欢吃西蓝花），而我们先吃的是意大利面，然后才吃西蓝花。因为意大利面是淀粉类食物，所以会被快速消化，迅速地转化为葡萄糖。西蓝花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。
◆ 如果一餐中没有淀粉或糖类，餐后的葡萄糖峰值自然会十分平稳。虽然一些蛋白质也会转化为葡萄糖，但转化的速度要比碳水化合物慢得多。不过，先吃蔬菜再吃蛋白质和脂肪仍然是最好的选择。
9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
◆ 获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。我们知道多吃纤维对身体有好处，也知道在吃其他食物之前先吃纤维对身体的好处更多（见窍门1）。这就是我们在每餐前增加一道绿色开胃菜的原因，这对于平稳我们的血糖曲线大有帮助。
10 窍门3 停止计算热量
◆ 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。因此，当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”（见图3-25）。
◆ 这项研究证明，100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因
◆ 事实上，相对于摄入的热量较少但不注重使其血糖曲线平稳的人，那些致力于使自己血糖曲线平稳的人可以摄入更多的热量，同时减掉了更多的体重。让我再重复一遍：与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。
◆ 即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
◆ 如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。
◆ 当被诊断出患有反应性低血糖时，患者经常被提醒应该每隔几小时吃点儿零食，以确保他们的血糖水平不会下降得过低。然而，正是这个举动使他们的问题变得更加严重：过量的甜食或淀粉类食物让他们的血糖水平迅速回升，刺激胰岛素分泌，然后造成血糖水平再次快速下降。这样就形成了一个恶性循环。他们会坐上一辆永远不会停下的过山车。一个更有效的应对反应性低血糖（顺便说一句，这是一个可逆转的症状）的方法就是，解决胰岛素过多这个根本问题。你肯定已经猜到了，解决方案就是使患者的血糖曲线平稳。患者的葡萄糖峰值越小，他们释放的胰岛素就越少，血糖下降的幅度就越小。这样，他们就不需要每隔几小时就吃淀粉类食物或者甜食。同时，随着胰岛素分泌量的减少，脂肪储备开始燃烧，为身体及时提供所需能量。非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。
◆ 那种每隔几小时就会有的饥饿感很快就成了过去。玛丽的反应性低血糖也消失了，其他情况也在好转，体力在一到两周内得到了提升，从原来每天要喝10杯咖啡到现在只喝1杯。脸上的痘痘消失了，皮疹和银屑病也好了。她的头痛消失了，不再失眠，甚至连惊恐发作和关节炎都好了。她的雌激素回到了正常水平。同时，玛丽还瘦了2.2 kg。
◆ 谷物麦片正是这样取得商业成功的，它被消费者视为完美的减肥食物。我们没有细究。它的热量虽然较低，但含糖量是玉米片等其他麦片的2倍。我们不知道谷物麦片中的糖和淀粉会使我们的血糖及胰岛素水平飙升，当然这要比同等热量的鸡蛋和吐司使身体增加更多的脂肪。我们不知道谷物麦片热量会让自己坐上葡萄糖过山车，并会一整天都特别想吃东西。但是现在，多亏了动态血糖仪和那些充满探索精神的科学家，我们已经了解早餐吃谷物麦片绝对不是开始新的一天的最佳选择，这些将会在后文的内容中讲到。
11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
◆ 谷物制品基本都是由精加工的玉米或者小麦经过高温加热后，又经过压平或者膨化处理才最终成形。这种食品只含淀粉，不含纤维。并且，因为淀粉本身并不是非常美味，所以生产商常会在这些产品中加入食用糖（蔗糖等）。
◆ 谷物制品看起来毫无害处，但事实并非如此。基于我们的饮食方式，每天早晨体内出现高的葡萄糖峰值成了常态。不管是面包加果酱、羊角面包、格兰诺拉麦片、糕点、甜燕麦、饼干，还是果汁、果酱馅饼、水果奶昔、巴西莓碗[插图]或者香蕉面包，这些典型的西方国家的早餐主要都是由淀粉和糖类组成的
◆ 只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限，协会建议女性每天糖摄入量不超过25 g，男性不超过36 g（见图3-37和图3-38）。
◆ 确保自己的早餐含有蛋白质。当然，这并不是说我们每天早晨要狼吞虎咽，一口气吃掉10个生鸡蛋。蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。
12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
◆ 很多人都听说过，蜂蜜和龙舌兰糖浆含有“天然”糖。并且，那些水果干，如杧果干，也含有“天然”糖，因为这些糖来自水果。“天然”很容易让人相信这些糖比食用糖好。但我们得清楚一点：所有的糖都是天然的，因为所有的糖都来自植物。有些食用糖甚至来源于蔬菜（如甜菜）。但是，它们并没有太大不同。糖没有好坏之分，不管糖来自哪种植物。
◆ 干果，如大枣，含有高度浓缩的糖，所以能够导致很高的、不健康的葡萄糖峰值的出现。
◆ 水果干看似健康，其实不然。水果干确实含有一些纤维，但是它的大多数成分和食用糖一样，所含浓缩葡萄糖和果糖会像海啸一样，对我们的身体造成冲击。吃50 g杧果干后的血糖波动情况比吃100 g杧果后明显得多。
◆ 龙舌兰糖浆中的果糖含量大约为80%，而食用糖中的果糖含量大约为50%。所以，尽管龙舌兰糖浆能够使葡萄糖峰值稍微小一点，但是其引起的果糖峰值会更高。通过回顾第一部分的内容我们可以知道，与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。因此，尽管龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，但是它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。
◆ 不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。相较于食用糖，如果你更喜欢蜂蜜的口感，那就选蜂蜜吧。如果你喜欢用红糖来做烘焙，这也是不错的选择。
◆ 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起。所以，你可以在燕麦粥里放几片苹果来代替食用糖，在酸奶中加一些浆果而不是蜂蜜（见图3-54和图3-55）。
◆ 研究表明，当人们从饮用无糖苏打水改为喝水，并且不改变他们所摄入的热量时，他们的体重会下降得更多。在一项研究中，实验者的体重在6个月内多下降0.9 kg。无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。在喝了无糖的红牛饮料之后，我的血糖水平出现了下降，这是由胰岛素激增导致的（见图3-56和图3-57）。
◆ 有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：· 阿斯巴甜· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）· 三氯蔗糖· 木糖醇· 安赛蜜
◆ 如果过生日的时候吃的是抱子甘蓝而不是生日蛋糕，过生日对你也就没什么吸引力了。
13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
◆ 在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
◆ 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。了解餐后状态是理解这个问题的关键。
◆ 如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。吃甜食的最佳时间是在你刚吃完一顿含有脂肪、蛋白质和纤维的餐食之后。当我们空腹吃糖的时候，随着葡萄糖和果糖水平的飙升，我们的身体系统会处于餐后焦虑状态。
14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋
◆ 你会在布朗尼蛋糕上面洒点儿醋吗？我想你不会。别担心，这也不是我要给的建议。我要说的是一种混合醋汁，你可以在下次吃甜点之前先小口啜饮。不论这个甜点是餐后甜点，还是在某些场合作为小零食单独来吃的甜点，你都可以这么做。配方很简单，但是效果很明显。在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。这还是一个非常便宜的窍门，在街角的商店里，一瓶醋的售价不到10美元，里面含有超过600汤匙的醋。
◆ 在餐前喝醋后，产生的胰岛素也会减少（一项研究表明，胰岛素会减少约20%）。这告诉我们，喝醋并不会通过增加体内的胰岛素的量来使血糖曲线平稳。这是一件非常好的事情。
◆ 植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。
◆ 尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。千万不要拿起瓶子大口喝。
15 窍门8 饭后动起来
◆ 如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。
◆ 抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。
◆ 餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
◆ 研究人员测试过许多不同的场景：餐后立刻开始散步，餐后10～20分钟时开始散步，餐后45分钟时才开始锻炼。不论何时，效果都很好。
16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
◆ 自19岁遭受那次事故以来，我一直在和“分裂”“感觉分裂”的心理状态做斗争，临床上称之为人格解体。当出现这种症状时，我感觉好像自己的一些部分离开了身体，照镜子时甚至认不出自己，经常觉得自己的双手是别人的。我的眼前一片迷雾，我失去了统一的自我意识。一旦思考实际问题，我的大脑就开始不受控制地烦乱。这是非常可怕的，尤其是在我一个人独处的时候。
◆ 手术后第一年我常常感到分裂。之后，这种感觉从每周逐渐延长到每个月经历一次，每次持续几小时。我想了很多办法，试图找出究竟为什么会有这种感觉，以及到底怎样才能好起来。但是，大多数时候都无功而返。直到在我出事的第8年，我才确认引起这种感觉的原因可能是——食物。
◆ 我意识到自己可能已经找到引起分裂的原因了：一个激增的葡萄糖峰值。在接下来的几个月和几年里，我反复证明了这一点。当感到分裂的时候，我会回想那天吃了什么。如果晚餐吃的是巧克力蛋糕而不是平常的饭菜，或者早餐吃了饼干，就会发生这样的情况。
17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
◆ 数以千计的科学研究已经详细论证了葡萄糖峰值是如何伤害我们的身体的。但是，就像我在前面提到的那样，葡萄糖和大脑之间的奇妙联系仍然在不断出现。我前面已经讲过，饮食导致的葡萄糖峰值出现的次数越多，我们就越容易出现抑郁和焦虑的症状。多亏了最近一项有趣的实验，我们才知道，如果吃了能够导致葡萄糖峰值出现的早餐，我们就会更想责难周围的人，会变得报复心重并且更难以与他人相处。
◆ 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。可悲的是，竟然还有甜枣有助于控制糖尿病的传闻。你自己想想看吧。真的，我建议最好不要吃甜枣，或者尽量少吃几个。
◆ 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。吃15个草莓后的血糖曲线，比吃4颗绿葡萄后的更平稳（见图3-92和图3-93）。
◆ 脂肪与糖（糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物）不同，有一些脂肪确实要比另一些脂肪对身体更好。好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。做饭时，最好使用饱和脂肪酸含量高的油，因为它们不容易被高温氧化。单不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油和牛油果油，不能进行高温加热。区分两者有一个很好的办法：饱和脂肪酸含量高的脂肪在常温下通常呈固态的油脂。
附录A 如何做一个控糖女神
◆ 制造商非常擅长使用许多种名字来称呼糖，这样，消费者就很难弄清楚它到底是什么了。我知道这些很没意思，但我还是建议你看看下面的内容，这样，你就会知道那些能够导致高的葡萄糖峰值的成分了。配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。特别需要说明的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”，这些物质越来越多地出现在麦片盒、酸奶杯和格兰诺拉麦片盒的包装上。就像你现在了解的那样，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。当你拿起一杯果汁或者奶昔时，要像对待其他加工类产品一样来看：如果它的主要成分是糖，它就是上面列出的那些“水果”的副产品之一，那你就不要买了。吃个苹果或者桃子来代替一下吧（见图A-5至图A-7）。
◆ 总碳水化合物部分还包括膳食纤维信息，就像我在本书中所说的，纤维是唯一一种不能被我们的身体消化、吸收的碳水化合物——食物中的纤维越多，在食用之后血糖曲线也就越平稳。所以，这有一个小窍门：对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品。下面讲如何做到这一点：首先找到总碳水化合物的含量，然后除以5，得到一个数字。你要找的食物是膳食纤维含量接近这个数字（或者尽可能接近这个数字）的那种。为什么要除以5？这是一个大概的数字，我之所以用这个数字，是因为5最接近我们在水果（如浆果）中发现的总碳水化合物和膳食纤维的比率。这种方法并不精确，但越接近这个比率，食物引起的血糖曲线就越平稳。
— 来自微信读书
