我的评价/备注：
444.「圣多纳法中有五种释放的方法，它们的效果是一致的：唤醒你实时释放情绪的自然能力，让你潜意识中的那些被压抑的能量消散。第一种方法是决定放下情绪；第二种方法是欢迎情绪或允许情绪存在；第三种方法是深入感受的核心；第四种方法是整体释放，即从整体上接受任何问题或观念的两面；第五种方法是发现存在的本质。抗拒就像是踩着油门的同时却踩着刹车。我们认同自己的问题，认为自己是有问题的，这就像是我们觉得自己需要通过克服障碍、解决问题和承受痛苦来证明自己的存在一样。我们也认同自己创造的痛苦。我们变得如此“精通”于成为一个有问题的人，以至于我们害怕如果没有问题，我们就不知道自己是谁。我们并不是对放下所带来的不确定性保持开放，而是执着于一种虚假的安全感，这种安全感来自我们知道该期待什么，即使这种期待并不有益。」
书籍名称：《圣多纳释放法》
基础信息：[美] 海尔·德沃斯金 / 顾啸峰（译） / 北京科学技术出版社 / 2025-3 / 108元
豆瓣评分：8.6/10
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/37241957/
读完时间：2026-06-29 13:25:32
我的评分：2.0/5.0（★★☆☆☆）
我的标签：微信读书,#2026,自动笔记
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阅读笔记：
《圣多纳释放法》
[美]海尔·德沃斯金
18个笔记
第一章 超越压抑与宣泄
◆ 圣多纳法中有五种释放的方法，它们的效果是一致的：唤醒你实时释放情绪的自然能力，让你潜意识中的那些被压抑的能量消散。第一种方法是决定放下情绪；第二种方法是欢迎情绪或允许情绪存在；第三种方法是深入感受的核心；第四种方法是整体释放，即从整体上接受任何问题或观念的两面；第五种方法是发现存在的本质。
◆ 当我们感到愤怒或伤心的时候，我们通常不会说“我感到愤怒”或“我感到伤心”，而是说“我很愤怒”或“我很伤心”。我们误以为自己就是那个感受，而我们并没有意识到这一点。通常，我们认为是感受抓住我们不放，但这不是真的，我们总是抓住感受不放，只是自己不知道而已。
◆ 好与坏、对与错、喜与悲、爱与恨。当你能够接纳这些事物的两面，而不是执着于一面、抗拒另一面，你会发现它们一起消融了，留给你一个空无一物的空间，这个空间允许所有的体验。
◆ 当你发现自己在合理化某个特定的情绪，告诉自己它是多么有用，自己是多么有必要抓住它，这意味着，你听到了一堆谎言。当你深入探索释放，你会注意到一件事，那些你想要释放的情绪会为了自己的存在而争辩。情绪会说谎，会开一些空头支票，例如：“恐惧能够让我保持安全。”“如果我感到内疚，就不会再这样做了。”“如果我生气，就可以报复对方（而不只是让自己受伤）。”但事实却是，情绪会让问题继续存在下去。
第二章 成功的秘诀
◆ 好消息是，你释放得越多，释放就会越容易，而这也会让你更放松地去深入体验自己的感受。
◆ 。注意自己什么时候在抓住不放、什么时候在释放。当你抓住不放时，允许自己抓住不放，然后看看自己是否愿意尝试一下释放。如果愿意的话，就问自己这些问题：“我现在有什么感受？我能够允许自己有这个感受吗？我能够放下它吗？我愿意放下它吗？什么时候？我现在有什么感受？我能够放下它吗？我愿意放下它吗？什么时候？”这个练习可以增强情绪的流动性。
◆ “我受苦，故我在。”这句话可能看起来有些奇怪，但它反映了我们大多数人的生活方式。我们认同自己的问题，认为自己是有问题的，这就像是我们觉得自己需要通过克服障碍、解决问题和承受痛苦来证明自己的存在一样。我们也认同自己创造的痛苦。我们变得如此“精通”于成为一个有问题的人，以至于我们害怕如果没有问题，我们就不知道自己是谁。
◆ 当我们花一些时间去反思“我们的”问题时，甚至会发现，我们对这些思维模式和行为模式已经非常依恋，以至于很难想象自己没有了它们会是什么样子。我们并不是对放下所带来的不确定性保持开放，而是执着于一种虚假的安全感，这种安全感来自我们知道该期待什么，即使这种期待并不是有益的。
◆ 如果你发现自己不止一次地讲述同一个故事，检查一下你是否在为那个问题寻求认同。
◆ 骄傲是一种多变的情绪，因为我们不仅会为自己的成就感到骄傲，还会为自己的问题感到骄傲，我们觉得有问题很特别。
◆ 留意骄傲。当你释放的时候，审视你的问题，看看你是否觉得它让你很特别。如果你发现了任何骄傲的情绪，诚实地承认它、放下它，然后你会发现自己可以轻松地放下那个问题。
◆ 如果有什么重要的事情需要你去理解，放下想要理解的欲望往往会让你更容易理解它。
第三章 情绪自由路线图
◆ 自由是圣多纳法的终极目标——对一切事物，有选择拥有与否的自由、成为与否的自由、做与不做的自由。不再被生活中发生的事情所打扰，就是我们存在的自然状态。
◆ 处在接纳这个情绪状态时，我们享受当下拥有的一切。我们不需要改变什么，事物就只是它们本来的样子，没有什么不对。比起处于无畏的情绪状态时，我们的身体有了更多的能量。这种能量往往是平静的，但在需要的时候，我们可以使用它们。我们的能量是轻松的、温暖的、开放的。比起处于无畏的情绪状态时，我们的头脑变得更清晰、更安静。我们接受事物本来的样子。生活是快乐的。
第六章 让你的释放更深入
◆ 花几分钟时间想一下你想要什么。你想要更多的钱或是更少的债务？你想要与家人和朋友更好地相处或是开始一段美好的爱情？你想要变得更健康或是减轻你现在的痛苦？你想要成功或是不再觉得自己活得很失败？你想要更多的自由时间和更少的压力？你想要一辆新车、一件新衣服、一部新手机、一个新发型、新的生活？……你的清单可以一直列下去。你真的想要这些东西吗？还是你只是在寻找这些东西所代表的幸福？如果你不需要这些东西就能拥有幸福呢？
◆ 一些声音是重复性的，比如你母亲的心跳和呼吸的轻柔节律，就像潮起潮落。在远处，有一些低沉的声音，包括你母亲和其他人的说话声以及她周围环境中发生的事情。随着你母亲身体的移动，你的世界也相应地移动着，你感受到温暖、漂浮，以及轻柔的摇摆。还有一种波浪般起伏的昏暗包围并填充着意识。在你休息的时候，所有这些感觉、声音和画面在你的意识中进进出出。
第七章 释放四个基本欲望
◆ 抗拒就像是踩着油门的同时却踩着刹车。
第十四章 从内疚和羞愧中解脱
◆ 关于内疚和羞愧的谎言主要有三个，它们严重限制了我们的生活，给我们带来了很多的痛苦。第一个，也是最大的一个谎言是，内疚可以保护我们免受惩罚。而事实上，内疚是一种无意识的“我欠你”的惩罚。是的，当我们感到内疚时，我们会把惩罚吸引到身边来，而且我们也会为自己创造惩罚。更为夸张的是，我们从不觉得自己受到了足够的惩罚。
— 来自微信读书
