我的评价/备注：
446.「果糖与酒精相似，但不会造成宿醉。二者的共同点是，处理它们的器官相同——均由肝脏负责代谢。不幸的是，肝脏代谢果糖和酒精的途径极其有限，很多无法用于制造能量的物质都只能被转化为脂肪。事实上，和过量饮酒引发酒精性脂肪肝的机制一样，大量摄入果糖则是非酒精性脂肪肝的一个重要诱因。果糖极易转化为肝脏脂肪，可能只需食用一周高果糖食物就足以令肝脏明显肥大。// 如果您是2型糖尿病患者且正在接受胰岛素治疗，那么您的β细胞有可能已经永久死亡（虽然可能性较小），抑或它们正渴望着应得的假期，然后再精力满满地回来工作。但除非您去尝试，否则永远不会知道自己属于哪种情形。// 如果您能抓住并摇动脂肪，说明这些脂肪储存在皮下（较好）。如果您抓不住，或者您的肚子又硬又大，说明您的内脏脂肪可能较多（较糟）。」
书籍名称：《人为什么会生病》
基础信息：[美] 本杰明·比克曼 / 黄山（译） / 北京科学技术出版社 / 2022-5-1 / 79元
豆瓣评分：7.7/10
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/35858210/
读完时间：2026-07-27 14:29:31
我的评分：4.0/5.0（★★★★☆）
我的标签：微信读书,#2026,自动笔记
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阅读笔记：
《人为什么会生病》
本杰明·比克曼
51个笔记
第七章 胰岛素抵抗与消化系统及肾脏疾病
◆ 果糖与酒精相似，但不会造成宿醉。二者的共同点是，处理它们的器官相同——均由肝脏负责代谢。不幸的是，肝脏代谢果糖和酒精的途径极其有限，很多无法用于制造能量的物质都只能被转化为脂肪。事实上，和过量饮酒引发酒精性脂肪肝的机制一样，大量摄入果糖则是非酒精性脂肪肝的一个重要诱因。果糖极易转化为肝脏脂肪，可能只需食用一周高果糖食物就足以令肝脏明显肥大。
第八章 代谢综合征与肥胖
◆ 胰岛素会诱导营养物质以脂肪的形式储存在体内。
第十章 胰岛素抵抗的激素成因
◆ 在一项研究中，科研人员试图通过长期给胰岛素敏感型健康男性注射胰岛素来诱发高胰岛素血症。尽管这些受试者被注射的胰岛素的剂量是我们通常一天内也能达到的水平，但通过持续稳定的输注，这些人在几个小时后就出现了胰岛素抵抗。从表面上看，这种情况似乎有些脱离实际，毕竟没有谁会坐在椅子上长时间注射胰岛素。但这项实验研究意在模拟一种场景——有些人一边维持着久坐不动的生活方式，一边吃着升胰岛素食物。
◆ 此外，如前文所述，注射胰岛素是2型糖尿病的常规疗法（但该方法具有误导性）。该疗法会在2型糖尿病患者体内人为地制造胰岛素过量状态，虽然这足以在一段时间内使血糖得到控制，但由于会引起胰岛素抵抗，所以注射胰岛素无异于火上浇油，最终导致人体对胰岛素的需求量增加并形成恶性循环。这种情况甚至会发生在必须用胰岛素治疗的1型糖尿病患者身上。即使患者由于饮食的缘故被迫注射大量胰岛素来控制血糖，他们同样会产生胰岛素抵抗（这种情形有时又被称为“双重糖尿病”）。
◆ 如果您是2型糖尿病患者且正在接受胰岛素治疗，那么您的β细胞有可能已经永久死亡（虽然可能性较小），抑或它们正渴望着应得的假期，然后再精力满满地回来工作。但除非您去尝试，否则永远不会知道自己属于哪种情形。
◆ 虽然应激会导致多种激素释放到血液中，但皮质醇被认为是典型的应激激素，长期应激造成的许多后果都能归因于皮质醇对身体的作用。人体分泌皮质醇意在确保有足够的能量适应身体感知到的应激环境。皮质醇通过提高人体的血糖水平来确保能量供应，它会要求肝脏利用一切能够得到的物质包括氨基酸（源自肌肉蛋白）和甘油（源自脂肪）来制造葡萄糖。
◆ 已知皮质醇可直接导致胰岛素抵抗，但它也会选择性地促进内脏脂肪以快于皮下脂肪的速度增长，从而形成不健康的代谢状态。
◆ 上述两种主要应激激素引起胰岛素抵抗的确有理可依。假设您急欲逃离某种危险的处境，肾上腺素和皮质醇将发挥有益作用，因为它们会立即协同提高血糖水平，并加快脂肪的动员，为肌肉提供燃料，从而帮助您逃离危险。如果此时胰岛素水平较高，葡萄糖就会被推入不需要它的组织，尤其是脂肪组织。但通过引发胰岛素抵抗，应激激素可确保需要能量支持的组织（如肌肉）能够获得能量（肌肉可在收缩时通过非胰岛素机制获得能量）。但无论身体认为自己处于何种应激环境，如逃离捕食者、与爱人争吵，甚至是熬夜学习，皮质醇都会施加无差别影响。因此，虽然应激反应可在人遇到真正危险时为身体的动作提供燃料，但在现代应激环境中，应激反应只会引起适得其反的代谢后果，因此而产生的所有脂肪和葡萄糖都无处可去。
第十一章 再论肥胖与胰岛素抵抗
◆ 女性型脂肪储存模式，是指脂肪易于储存在皮肤之下。这种模式的典型特征是脂肪堆积在臀部和大腿，而上肢和躯干脂肪较少。女性的身材由于雌激素的作用而呈梨形。符合该脂肪储存模式的人，体形与之如出一辙。与之相对的是男性型脂肪储存模式。该模式下，内脏脂肪（即围绕肝脏、肾脏、肠道和心脏的脂肪）含量较高，同时皮下脂肪也容易在躯干部位堆积。这是典型的男性型脂肪储存模式，会使人的身材形似苹果。在该模式下，人的大部分脂肪会储存在身体的中部。
◆ 如果您能抓住并摇动脂肪，说明这些脂肪储存在皮下（较好）。如果您抓不住，或者您的肚子又硬又大，说明您的内脏脂肪可能较多（较糟）。
◆ 内脏脂肪堆积多见于男性可能是男性比女性遭遇更多健康问题和体脂率过高的原因。这一点已经得到多项啮齿动物实验的证实。当肥胖动物的内脏脂肪被移植到精瘦动物体内时，受体动物立即产生了胰岛素抵抗。相反，如果精瘦动物移植的是皮下脂肪，它们的胰岛素敏感性不变。
◆ 另一个确定脂肪储存模式的简单方法是将腹部最粗部分的周长（即腰围）与臀部最粗部分的周长（即臀围）进行对比。用腰围数据除以臀围数据，得出腰臀比。例如，腰围是75 cm，臀围是100 cm，那么腰臀比就是0.75。男性的理想腰臀比应小于0.9，女性应小于0.8。
◆ 当脂肪细胞装满脂肪后，多余的脂肪便开始溢出到血液中，并可能储存在其他组织内。虽然确切的过程尚不明确，但毫无争议的是，脂肪外溢是脂肪细胞发生胰岛素抵抗的结果。
◆ 通过实验室检查，可以了解自己的脂肪组织是否产生了胰岛素抵抗。如果条件允许，请在下次检查时要求医生检测一下您的血浆胰岛素和游离脂肪酸水平。正常情况下，胰岛素会阻止脂肪细胞释放以游离脂肪酸形式存在的脂肪。血浆胰岛素水平可能因脂肪细胞产生了胰岛素抵抗而升高。此时胰岛素无法正常发挥作用，从而造成游离脂肪酸水平升高。最新研究表明，“脂肪公式”（胰岛素×游离脂肪酸）的最佳阈值为9.3。如果得分低于9.3，那么您可以长舒一口气，因为您的脂肪细胞表现良好。
◆ 脂肪可因多种原因堆积在肝脏中，包括果糖或酒精摄入过量和胰岛素过量。这些原因均会促使肝脏利用碳水化合物制造脂肪。无论其原因如何，当肝脏开始堆积脂肪时，胰岛素抵抗便接踵而至。一旦发生胰岛素抵抗，肝脏会不分时机地释放葡萄糖。正常情况下，高水平的胰岛素可向肝脏发出信号，促使其吸收葡萄糖并将其以糖原的形式储存起来，同时抑制糖原分解。但当肝脏产生胰岛素抵抗后，肝脏允许糖原在不该分解的情况下分解，血糖因而持续升高。这是一场肝脏与胰岛素之间的战斗。胰岛素不断地将葡萄糖从血液中“排出”（包括使其流入肝脏），而肝脏则不断地将葡萄糖释放到血液中。这场战斗的最终结果是，胰岛素水平长期居高不下，从而加剧全身性胰岛素抵抗。
◆ 如果肌肉发生了胰岛素抵抗，清除血液中的葡萄糖将成为几乎不可能完成的任务。按质量计算，肌肉是人体中最大的组织，同时，肌肉也是最大的“葡萄糖库”—它是消耗血糖的大户。但这严重依赖于胰岛素为葡萄糖打开大门并将其护送进肌肉细胞。前文提到，如果肌肉仅储存良性的甘油三酯，它们似乎仍能保持良好的胰岛素反应。同样，这完全取决于肌肉储存的脂肪类型。一旦脂肪在肌肉中转化为神经酰胺，它们就开始攻击肌肉中几种负责胰岛素反应的蛋白质，进而阻断胰岛素的信号通路。
◆ 由于受到文化的鄙弃，所以人们总是想方设法地同脂肪做斗争。因此，大多数人都羡慕那些由于基因突变而无法制造脂肪组织的人。其实那是一种病症，被称作“脂肪营养不良”。但缺乏脂肪组织并不意味着不能储存脂肪。脂肪营养不良患者看似苗条可人（他们几乎没有皮下脂肪组织），但其身体仍然会不断地将脂肪储存在包括肌肉和肝脏在内的其他组织中。当这些组织中塞满了前文所称的“异位脂肪”时，它们就会产生胰岛素抵抗，并在体内形成严重的胰岛素抵抗状态。
◆ 因此，与其诅咒身上的脂肪，不如学会感恩。皮下脂肪或许的确可憎，但请退一步想，脂肪储存在皮下毕竟比储存在它处要好。
第十三章 生活方式因素
◆ 由于增味效果突出，谷氨酸钠（味精的主要成分）至今依然应用广泛。但它也是众所周知的“健康杀手”，这也是各大餐厅和食品生产企业争相宣传其产品“不含谷氨酸钠”的原因。值得注意的是，谷氨酸钠是最早用于诱导动物患肥胖症的物质之一！毫无疑问，谷氨酸钠也能提高血浆胰岛素水平。口服（短时间内大量摄入）谷氨酸钠可提高胰岛素对血糖负荷的反应。而且日均摄入1 g谷氨酸钠（亚洲人基本每天都能达到该水平）即可令胰岛素抵抗的发生风险增加14%。（个别水果和蔬菜中也含有微量的谷氨酸钠，但其含量非常低，可以忽略不计。）
◆ 果糖应用的普遍性已经达到了骇人听闻的地步。大量（约70%）的加工食品和包装食品中都含有该成分，只不过有些是纯果糖，有些是蔗糖（即葡萄糖＋果糖），还有些是高果糖玉米糖浆。更有甚者，纯果糖被堂而皇之地添加到了越来越多的“健康食品”中，如运动饮料和蛋白粉。不少人误以为果糖是一种“天然成分”，因此认为它比蔗糖和其他甜味剂更健康。由此造成了一种错误的趋势，即果糖（及其各种形式）的应用越发广泛，而其后果却鲜有人考虑。
◆ 低密度脂蛋白胆固醇：人类的脂多糖防御屏障最近十几年来，胆固醇似乎成了一个贬义词，人们闻之色变、畏之如虎。但即使是被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白，在“中和”脂多糖方面也发挥着重要的作用。具体而言，它们携带着一种被称为“脂多糖结合蛋白”的蛋白质。您可能已经猜到，这种蛋白质能够以物理方式与脂多糖结合并将其送到肝脏，再经由肝脏进入肠道，然后排出体外。事实上，这可能是低密度脂蛋白胆固醇水平低的人更容易发生严重感染的原因。
◆ 当受试者降低盐摄入量时，其胰岛素抵抗反而恶化了。这种盐敏感反应是由激素造成的。随着盐摄入量的下降，肾脏开始从尿液中尽可能多地吸收盐并将其回输到血液中。您应该还记得，这一过程有赖醛固酮的作用（详见此处）。但醛固酮在促进尿盐吸收的同时也会拮抗胰岛素，造成胰岛素抵抗。
◆ 断食和挨饿之间的一个重要区别是肌肉组织的状态。如果断食持续到肌肉量显著减少的程度，说明断食者已经越过了“红线”，此时断食就演变成了挨饿。
◆ 实际上，身体会优先消耗脂肪，以保护肌肉。由于体脂水平因人而异，所以很难确定一个人需要饿多久才会导致肌肉量减少。
◆ 与正常睡眠一周相比，连续一周睡眠不足即可令胰岛素抵抗程度增加30%。最近的一项研究表明，仅仅两天睡眠不足（约为正常睡眠时间的50%）就足以使健康男性产生胰岛素抵抗。
◆ 即使像久坐不动这种看似无害的事情，也往往与胰岛素抵抗恶化有关。一项有趣的研究发现，相对于偶尔被要求变换坐姿的受试者，在饭前坐2小时不动的受试者对饮食的血糖反应上升了约45%。如欲减轻久坐对胰岛素抵抗的影响，最简单的办法是大约每20分钟站起身活动一次，每次持续2分钟。例如，时不时地活动一下肌肉。在几秒内连续收缩肌肉30次足以降低胰岛素抵抗程度升高的风险。
第三部分 解决方案：根除胰岛素抵抗的策略
◆ 有研究人员对有氧运动和抗阻训练的胰岛素增敏效果做了对比，结果表明，抗阻训练在提高胰岛素敏感性方面更具优势。
◆ 如果运动时间达到每周2.5小时，有氧运动产生的效果与抗阻训练相似。但如果锻炼时间较短，抗阻训练的优势更突出。（因此，如果您每周只能抽出1小时来锻炼，那么抗阻训练的效率更高。）
◆ 某种锻炼方式是否产生最大效益在于您是否愿意坚持下去。说服自己挑战不熟悉（甚至令自己不舒服）的事物固然有意义，但如果您根本不认可某种锻炼方式，那么即便能够坚持下去也徒劳无益。所以，我建议您采取自己认可的锻炼方式，并努力超越自己。
◆ 人体内还存在一种特殊的脂肪组织，其中的脂肪细胞不仅尺寸极小，而且颜色呈深褐色，表明它们富含线粒体。线粒体是重要的“能源中心”，可通过分解葡萄糖和脂肪为细胞提供能量。
◆ 白色脂肪组织倾向于储存脂肪，而褐色脂肪组织则倾向于燃烧脂肪。一旦这种机制被激活，褐色脂肪组织的代谢速率可堪比肌肉，其消耗的葡萄糖也与肌肉细胞相当。
第十五章 合理膳食：饮食的影响
◆ 限制热量的矛盾之处在于被减掉的体重类型不同。热量限制法造成的问题之一，是无法控制体重减轻的具体部位。我们当然希望减少脂肪，但在轻度饥饿状态下（即限制热量产生的理想状态），包括肌肉和骨骼在内的非脂肪组织也在减少。我们很容易看出问题所在：人的非脂肪组织（尤其是肌肉）越少，帮助清除血液中的葡萄糖和恢复胰岛素水平的胰岛素敏感型组织就会越少。没错，限制热量可导致胰岛素抵抗！
◆ 酮不仅被视为几乎所有细胞（包括脑细胞和肌肉细胞）的可替代燃料，而且是重要的信号分子，具有多重作用。酮的一些已知益处包括增加细胞中线粒体（脂肪的分解场所）的数量、减轻氧化应激、控制炎症等。一些动物研究（研究对象包括蠕虫和小鼠）显示，酮甚至能延长寿命。（目前尚无证据表明对人类同样适用。）我个人的实验研究发现，酮可促进健康β细胞和肌肉细胞的线粒体功能。
◆ 重要的是，胰岛素是一种强大的生酮抑制剂——机体的生酮作用随着胰岛素水平的升高而停止，随着胰岛素水平的降低而发生。因此，任何可令胰岛素持续保持在低水平的饮食都可被称为生酮饮食。
◆ 改善阿尔茨海默病：多项基于大鼠的研究表明（详见第四章），高糖饮食有损大脑功能。此外，一项基于老年人的研究发现，有嗜吃碳水化合物倾向的人不仅会摄入更多的碳水化合物，而且最有可能发生严重的神经系统症状，包括严重的认知功能障碍、记忆力受损、运动问题和疏离。对于阿尔茨海默病或轻度认知障碍患者，低碳水化合物高脂肪饮食可改善认知功能。但有趣的是，大脑实际上并未利用这些脂肪。当我们摄入的宏量营养素以脂肪为主时，肝脏代谢的脂肪量就会大于其实际需求量，此时多余的脂肪会被转化为酮。上述研究发现，酮增幅最高的人病情改善也最显著。
第十七章 行动方案：从研究成果到实际行动
◆ 您是否已在初读本书时做过胰岛素抵抗测试（详见此处）？如果没有，建议您立即去做，因为测试结果有助于您大致了解自身的风险水平。
◆ 2型糖尿病患者限制摄入碳水化合物，就可以降低所需胰岛素的剂量！
◆ 如果您无法经常检测自己的血浆胰岛素水平，可以采取下列替代方法。1. 测量血压。如果您成功降低了血浆胰岛素水平，血压在未来几天内也会下降。2. 检测酮含量。您可购买一部酮检测仪来间接了解自己的胰岛素控制情况，因为酮含量会随着血浆胰岛素水平的下降而上升。
◆ 无论是有氧运动还是抗阻训练，任何方式的运动都对身体有益。但相对而言，抗阻训练能够在相同的时间内取得更好的胰岛素增敏效果。
◆ 人们只进行手臂锻炼往往是因为他们未得要领（这可以原谅），但有些人纯粹是为了炫耀（这不可原谅，但炫耀胳膊确实比炫耀腿容易些）。与其将时间浪费在这些无用的手臂肌肉上（至少单独锻炼时是如此），不如匀出精力，同时锻炼腿和核心肌肉群。
◆ 如果条件允许，您应每周锻炼6天，留出一天供身体休整和恢复。日常锻炼应尽量多样化，以防因肌肉使用过度而造成损伤，同时确保肌肉有时间得到适当的恢复。我认为每天锻炼20分钟即可产生显著效果。如果您的时间有限（如每天只能锻炼20分钟左右），应更加注重运动的强度。如果条件允许，每天30～40分钟是较为理想的运动时长，可确保您能完成当天的运动计划。我的个人目标是每天运动40分钟，而且我习惯将各种事情一起做（如边运动边陪伴家人）。
◆ 对于有氧运动，提高强度可以通过更加剧烈的运动来实现。间歇性运动是提高有氧运动强度的理想方案。在进行间歇性运动时，运动者需要先进行1分钟低强度运动，再进行1分钟高强度运动，如此循环往复，直至运动结束。例如，跑步时设置倒计时35分钟，然后开始快乐地慢跑并非明智之举，相反，您应多留意手表，在高低负荷间轮流切换。对于抗阻训练，可通过确保每一组训练都达到身体的极限来提高强度。换言之，每进行一次训练，都应坚持并不断重复，直到身体无法做下一个动作为止。与高强度有氧运动类似，重复进行抗阻训练同样令人筋疲力尽，但这是确保胰岛素效益最大化的必要条件。事实上，抗阻训练效果突出，仅需重复几次即可改善胰岛素抵抗。
◆ 您可基于下列四大原则制订方案：1. 控制碳水化合物的摄入量；2. 优先保证蛋白质的供应；3. 确保脂肪供应充足；4. 注意进食时机。
◆ 控制糖的摄入量。低糖是胰岛素增敏营养方案的一大特征。糖的种类众多，而且广泛存在于各种食物中。“蔗糖”“浓缩甘蔗汁”“高果糖玉米糖浆”“糙米糖浆”……虽然名称各异，但它们实际上是同一种有害物质。但不少普通食物都有无糖形式。此外，您应密切注意酱汁、番茄酱、花生酱等调味品，因为大部分人根本不会意识到这些食物中也含糖，毕竟它们并没有糖的口感。如果您确实渴望吃甜点，建议将频率控制在每周一次，或者自行制作或购买碳水化合物含量低的产品。
◆ 现代科技几乎惠及生活的方方面面。但凡事都有例外，冷藏可能对食物的消化和最终代谢产生令人意想不到的影响。如今我们能够将食物低温冷藏，但以前，许多食物和饮料都会经过发酵，以防止其变质。发酵过程中，细菌会消化糖分（果糖、乳糖、葡萄糖等），产生酸（所以发酵食品有轻微的酸味）和二氧化碳（所以饮料和食物中有气泡），可能还会产生酒精（含量不等，具体取决于发酵的性质和时长）。发酵产物的确有趣，但相比之下，发酵过程消耗的物质与食物的胰岛素增敏作用关系更加密切。细菌发酵食物（如谷物）时，它们所消耗的并非其中的脂肪或蛋白质，而是淀粉。换言之，这些细菌只以葡萄糖为食。细菌消耗淀粉的行为间接降低了人在食用发酵食品时的糖摄入量，进而减轻食物对血糖和血浆胰岛素的影响。因此，食用发酵食品可从两方面显著增加机体的胰岛素敏感性：一是淀粉的摄入量比非发酵食品低；二是随发酵食品摄入的有益菌可在肠道中起到益生菌的作用。
◆ 尽管酸奶在某种程度上仍然是人类饮食的一部分，但作为一种食物原料，发酵牛奶或酸牛奶（注意与变质牛奶的区别！）如今几乎消失得无影无踪，取而代之的是琳琅满目的开菲尔产品。和酵头一样，乳酸杆菌能够选择性地消耗牛奶中的乳糖，同时留下脂肪和蛋白质供我们享用。有趣的是，酸奶产品在预防胰岛素抵抗方面具有显著功效，因为酸奶不仅能降低谷物和其他食物带来的葡萄糖和胰岛素负荷，而且可改善长期血糖控制。
◆ 如果碳水化合物摄入量和血糖水平较低，膳食蛋白质几乎不会引起血浆胰岛素水平升高。相反，如果碳水化合物摄入量和血糖水平较高，膳食蛋白质就会引起显著的胰岛素反应。为了优化肌肉和骨骼的生长，促进运动后恢复，人在运动锻炼期间的理想蛋白质摄入量为每天每千克体重1～1.5 g。
◆ 食用富含脂肪的天然食物对身体有益。脂肪并不具有升胰岛素效应，因此，食用脂肪非但不会为“野兽”（即胰岛素抵抗）提供能量，反而能够滋养身体。事实上，我们更应该注意避免摄入不含脂肪的食物，因为这些食物不但饱腹感较弱，而且其升胰岛素效应可能比含脂肪餐要高。
◆ · 饱和脂肪（有益）：包括动物脂肪（如肉类、黄油/酥油）和椰子油。· 单不饱和脂肪（有益）：主要源自水果（如橄榄和鳄梨）和某些坚果（如澳洲坚果）。· 多不饱和脂肪（注意）：肉类和坚果等天然食物中含有的多不饱和脂肪并不会造成健康问题，因为它们的含量相对较低。奇亚籽和亚麻籽对健康有益，因为它们富含三大ω-3脂肪酸中的一种（即α-亚麻酸）。精加工种子油（如大豆油、玉米油等）和加工食品中的多不饱和ω-6脂肪酸的含量非常高，应尽量避免食用。
附录A 日常运动方案实例
◆ 每项练习以2～4组为宜，且每组都应达到（或接近）极限—一般需要重复8～20次。
◆ 今天的锻炼以胸部及肩部肌肉为主。先由胸部开始，然后逐步过渡到肩部。（所有胸部肌肉锻炼均需肩部肌肉的参与。因此，如果先从肩部开始，胸部肌肉则会因得不到锻炼而成为薄弱环节。）
— 来自微信读书
